Erő edzés vagy az izomerő-edzés egy olyan gyakorlat, amelynek célja az erő és az izomtömeg, az ízületek és a test edzettségének növelése. Ezenkívül ez a gyakorlat segíthet a kalóriák elégetésében és a fogyásban is.
Az alábbiakban áttekintjük az izomerő-edzésre vonatkozó utasításokat és a különféle előnyöket, amelyeket érezhet.
Milyen előnyei vannak az erősítő edzésnekerő edzés)?
Kutatások alapján, aki túllépte a 30. életévét, annak nagy a kockázata, hogy 3-8 százalékot veszít izomtömegéből, az aktivitási szinttől és a táplálékbeviteltől függően.
Az edzés nem csak a zsírégetésről szól. Az izomerőt is meg kell tartani és növelni, akár erősítő edzéssel, akár erő edzés .
A Mayo Clinictől idézve az erősítő edzés előnyei a következők.
- Növeli a csontok szilárdságát és megelőzi a csontritkulás kockázatát.
- Fenntartani és fogyni, akárcsak a kardió edzéssel.
- Kontrollálja a krónikus betegségek tüneteit, mint például az ízületi gyulladás (ízületi gyulladás), a hátfájás, az elhízás, a depresszió, a szívbetegség és a cukorbetegség.
- Az életminőség javítása és a testfunkciók fenntartása a tevékenységekhez.
- Élesítse a gondolkodási készségeket, különösen az idősek számára.
Hányszor hatékony izomerő edzés?
A férfiaknak és a nőknek egyaránt rendszeresen és következetesen kell izomerő-edzést végezniük. Azonban ne hagyja, hogy elfáradjon, és valóban hagyja abba a tevékenységet.
Aztán hányszor erősítő edzés ill erő edzés mi az ajánlott? Az American College of Sports Medicine (ACSM) azt javasolja, hogy hetente két alkalommal végezzen hatékony izomerő-edzést, de ne egymást követően.
Minden héten ugyanazt az erősítő edzést kell végeznie a maximális eredmény érdekében. Egy nap alatt több gyakorlatsort is elvégezhet, de legalább 1-3 sorozatot korlátozzon. Egy sorozatban 8-12 ismétlést kell végeznie.
Különféle sportok az izomerő edzéshez
Az erősportok nem csak bizonyos testrészek edzésére koncentrálnak, mert ez a módszer kevésbé hatékony. Ez a gyakorlat megköveteli, hogy a test összes izmát használd, a tetejétől a lábakig.
Amikor megteszed erő edzés , próbáld meg a felsőtestet akár 30 százalékban, az alsótestet pedig 70 százalékban bevonni. A felsőtest gyakorlatának része kevesebb. A felsőtest izmai ugyanis gyorsabban tudnak reagálni az anyagcsere hatásaira, így gyorsabban kiégnek.
Íme különféle gyakorlatok az izomerő edzésére, és könnyedén elvégezheti otthon.
1. Guggolás
A guggolás hatékony mozgás az alsótest izmainak, például a belső combizmoknak, a külső comboknak, a fenéknek és természetesen a gyomornak az erejének edzésére. Ismerős lehet a guggoló mozgás, különösen azoknak, akik hozzászoktak a gyakorlatokhoz.
A guggoló mozgáshoz félig guggolni kell, és meg kell tartani a fenéket és a hasat. Hajlítsa be a térdét, és ne hagyja hosszabbra, mint a lábujja.
Íme a guggolás helyes végrehajtásának lépései.
- Álljon egyenesen, majd tárja szét a lábait csípőszélességben.
- Ezután engedje le a testét, amennyire csak tudja, hátát tolva. Végezze el ezt a mozdulatot, miközben karjait előre nyújtja, hogy megőrizze egyensúlyát.
- Félig guggolt helyzetben ügyeljen arra, hogy az alsó teste párhuzamos legyen a padlóval, és a mellkasa nyújtva legyen, de ne legyen hajlítva.
- Emelje vissza a testet a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozdulatot 8-12 alkalommal 1-3 sorozatban.
Ezenkívül ügyeljen a megfelelő guggoló mozgásra. A rossz guggolástechnika valójában térdsérüléseket és hátfájást okoz.
2. Kitörések
Az American Council on Exercise szerint a kitörések a leghatékonyabb mozgások az alsóbb izmok, például a négyfejű izomzat, a combhajlító izomzat, a fenék és a vádli erősítésére. Ezt a mozgássebesség-gyakorlatot helyesen kell elvégeznie a kielégítőbb eredmények érdekében.
Az alábbi lépések követésével meglehetősen egyszerűen végezhet kitöréseket.
- Álljon széttárt lábbal, majd tegye a kezét a derekára, és zárja be a gyomrát.
- Lépjen jobb lábbal előre és bal lábbal hátra.
- Hajlítsa be a jobb térdét, amíg 90 fokos szöget nem képez, miközben a bal térdét hajlítsa meg, hogy megérintse a padlót.
- Tartsa ezt a pozíciót 3-5 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a mozgást 8-12 alkalommal egy sorozatban.
- Végezze el ugyanazt a mozdulatot más lábpozícióval a másik készleten.
3. Deszka
Bár könnyűnek tűnik, a plank azon sportok közé tartozik, amelyek erősíthetik a törzs izmait, javíthatják a testtartást, és még a gyomrot is formálhatják. hatos csomag . A plank gyakorlatok előnyei erősíthetik a hát-, mell- és vállizmokat is.
Sajnos nem elég ember tud hosszú deszkát csinálni. A jó deszkatechnika elvégzéséhez kövesse az alábbi lépéseket.
- Helyezze a testet arccal lefelé a padlóra úgy, hogy a támasz csak a karokon és lábujjakon legyen.
- Tartsa a testtartását egyenes vonalban, tetőtől talpig.
- Kezdőként próbálja meg rövid időn belül, például 5 másodpercen belül megtartani a pozíciót.
- Végezze el következetesen az első hetekben, és fokozatosan növelje az idő múlásával.
Ha hosszú ideig meg tudta tartani a pozíciót, akkor a deszkamozgás variációit végezheti, például az egyik kar felemelését, az egyik láb befelé hajlítását és a mozgás egyéb változatait.
4. fekvőtámasz
Amikor megteszed fekvőtámaszok, akkor a tested szinte minden izma dolgozik. Kezdve a karoktól, a gyomortól, a combtól a vádliig. Ennek az izomerő-edzésnek a célja a felsőtest izmainak, például a tricepsz, a mellkasi izmok és a vállak megerősítése. Még a nőknél is a mozgás fekvőtámaszok segíthet a mell feszesítésében is.
fekvőtámaszok bárhol elvégezhető speciális felszerelés nélkül. Ennek ellenére lépned kell fekvőtámaszok helyesen az alábbiak szerint.
- A test a padló felé néz, és mindkét kézen és lábon nyugszik.
- Állítsa egyenesen a karját úgy, hogy a tenyere kissé szélesebb legyen, mint a váll, a lábai pedig egyenesek (lehet egymáshoz közel vagy kissé távol). Ügyeljen arra is, hogy a háta egyenes legyen, hogy elkerülje a sérülés kockázatát.
- Hajlítsa be a könyökét, és engedje le a testét, amíg a könyökök 90 fokos szöget nem zárnak be. Végezze el ezt a mozgást belégzés közben.
- Kilégzés közben tolja vissza a testét a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a karjainak hajlítását és tolását, amennyire csak tudja.
Nem kell erőltetnie a testét munka közben fekvőtámaszok. Csak tedd meg, amit tudsz, amikor először gyakorolsz, és haladj a következő rutinig, ahogy a szervezeted megszokja.
5. Ülj fel
A felülések olyan gyakorlatok, amelyek célja a has-, csípő-, mell- és nyakizmok megerősítése és tonizálása. Sokan azt gondolják, hogy a felülések segíthetnek a hasi zsír elvesztésében, de ez nem így van.
Amellett, hogy erősíti ezeket a részeket, a felülések javíthatják a testtartást, növelhetik az izomtömeget és csökkenthetik a hátfájás kockázatát.
A felülések elvégzésének néhány lépése a következő.
- Feküdj hanyatt a padlón vagy egy szőnyegen, majd hajlítsd be a térdedet, és helyezd a talpadat a padlóra.
- Tedd keresztbe a karjaidat a mellkasod előtt, vagy helyezd a füled mögé.
- Kilégzés közben emelje fel a felsőtestét térdig.
- Ezután lassan engedje le testét eredeti helyzetébe, miközben belélegzi a mozgást.
Tedd meg, amit tudsz, ha először csinálsz felülést. Az izomerő edzéséhez 8-12 ismétlést javasolunk 1-3 sorozatban.
Mint minden sportnál általában, edzés előtt fontos bemelegíteni erő edzés . Edzés után ne felejtsen el néhány lehűsítő nyújtást is végezni.
Szakértői tanácsok szerint ne végezzen erősítő edzést két egymást követő napon. Tartson körülbelül 48 órás szünetet, hogy a test optimálisan tudjon pihenni, vagy váltsa fel könnyű fizikai aktivitással.