A deszka az egyik gyakorlati forma, amellyel erősítheti a törzsizmokat. A deszka segít az izmok felépítésében a has és a derék körül, és javítja az általános testtartást.
Íme számos izgalmas deszka variáció, amelyeket utánozhatsz, hogy megszerezd álmaid sixpack hasizmodat. Attól függően, hogy melyik deszkát csinálja, megdolgoztathatja a hátát, a felkarját, a vállát, a fenekét és a combizmokat is.
A deszkamozgás sok kalóriát éget el, miközben lapos hasat épít
1. Plank out
- Álljon csípőszélességű lábakkal. Hajoljon le, amíg mindkét tenyér meg nem érinti a padlót.
- Lábai mozgatása nélkül tolja előre a kezét a hasizmok segítségével.
- Továbbra is nyújtsa előre mindkét kezét, amíg megnyúlt deszka helyzetbe nem kerül. Ezután húzza hátra a kezét (mintha a lábát tapossa) a lábujjak felé, amíg vissza nem tér a kiindulási helyzetbe, és tartsa feszesen a hasát. Csináld 8-10 alkalommal.
2. Guruló deszka
- Feküdj hanyatt a karjaidat a mellkasod előtt összekulcsolva, hogy támogasd a testsúlyodat és a lábujjaidat a padlón. Tartsa feszesen a hasizmokat, és tartsa a fejét egyenes vonalban a gerincével.
- Vigye át súlyát a bal karjára, és nyomja a jobb karját a háta felé. Most a pozíciónak egy oldalsó deszkának kell lennie
- Gyorsan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a második lépést az ellenkező oldalon – helyezze súlyát a jobb karjára, és forgassa hátra a karját. Ez 1 körnek számít. Végezzen el egy deszkamenetet 10-12 körrel, váltakozó oldalakkal.
3. Ticktock deszka
- Kezdje magas deszka pozícióban: a karok egyenesen nyújtva a vállak alatt, a hát és a fej egyenesen párhuzamosan.
- Feszítse meg a hasát, ugorja ki a jobb lábát kifelé, miközben a csípőjét és a vállát a helyén tartja.
- Gyorsan állítsa vissza a jobb lábát a kiinduló helyzetbe, miközben a bal lábát azonnal ugorja a test külső oldalára. Folytassa a lábak váltogatását.
4. Egykarú deszka
- Térdelj a padlóra, karjaidat közvetlenül a vállad alá hajlítva. Emelje fel a térdét, amíg teljes testsúlyát csak a lábujjain és a hajlított könyökén támasztja meg. Tartsa a testét egyenes vonalban a feje tetejétől a sarkáig.
- Lassan emelje fel a jobb karját, és nyújtsa ki maga elé. Tartsa laposan a hátát (ne döntse balra a testét), és képzelje el, hogy elér valamit, amiről mindig is álmodott, de soha nem sikerült.
- Tartsa néhány másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg az ellenkező oldalon. Végezzen 8-10-szer váltakozó oldalt.
5. Szemben lévő kar- és lábemelő deszka
- Térdelj a padlóra, karjaidat közvetlenül a vállad alá hajlítva. Emelje fel a térdét, amíg teljes testsúlyát csak a lábujjain és a hajlított könyökén támasztja meg. Tartsa a testét egyenes vonalban a feje tetejétől a sarkáig.
- Emelje fel a jobb lábát nyújtott térddel, amíg a láb csípőmagasságban van. Ugyanakkor nyújtsa ki a bal kezét, amíg megfelelően meg nem nyúlik a vállán. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig.
- Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg az ellenkező oldalon – emelje fel a bal lábát, nyújtsa ki a jobb kezét. Végezzen 8-10-szer váltakozó oldalt.
6. Oldalsó deszka ropogás
- Feküdj az oldaladra úgy, hogy a bal kezed párhuzamosan feküdjön a bal válladdal; a jobb kéz ujjait a fej mögé helyezzük. Hagyja, hogy a jobb láb közvetlenül a bal láb előtt „pihenjen”.
- Húzza meg a hasizmokat; Nyomja a jobb karját a testébe úgy, hogy az átlós vonalat képezzen a fejtől a sarokig. „Gördítse le” a testét, miközben feszesen tartja a hasát, hogy a jobb könyököd találkozzon a bal könyököddel.
- Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 10-szer; majd váltson oldalt, és ismételje meg.
7. Delfin deszka
- Térdelj a padlóra, karjaidat közvetlenül a vállad alá hajlítva. Emelje fel a térdét, amíg teljes testsúlyát csak a lábujjain és a hajlított könyökén támasztja meg. Tartsa a testét egyenes vonalban a feje tetejétől a sarkáig.
- Emelje fel a csípőjét a mennyezet felé úgy, hogy a teste fordított V-t formázzon. Tartsa feszesen a hasát, és a fejét egyenes vonalban a gerincével.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, ismételje meg ezt a deszkát 15-ször egy körben. Megpróbálhatsz 2-3 kört megtenni.
