Sokan kétségbeesetten korlátozzák az étkezésüket, amikor fogyni próbálnak. Valójában a fogyás alapelve az, hogy több kalóriát égessünk el, mint amennyi kalóriát az élelmiszerből bejutunk.
A legjobb eredmény elérése érdekében a kalóriák "égetése" nem lehet önkényes. Először tudnod kell, hány kalóriát kell kimenned egy nap, majd meg kell határoznod a körülményeidnek és igényeidnek megfelelő fizikai aktivitást.
Hány kalóriát kell elégetned
Először is tudnod kell a napi kalóriaszükségletedet. Kiszámolhatja manuálisan vagy BMR-kalkulátorral.
A hozamszám a napi étrendből bevitt minimális kalóriát mutatja.
Számos tényező határozza meg az ember kalóriaszükségletét, nevezetesen a nem, az életkor, a testösszetétel és a testméret, valamint a fizikai aktivitás.
Ez azt jelenti, hogy két azonos súlyú és korú nőnek eltérő igényei lehetnek.
A következő lépés annak meghatározása, hogy mennyi kalóriát kell kivonnia a szervezetből.
Javasoljuk, hogy napi 500-1000 kcal-val csökkentse a kalóriabevitelt, hogy egy hét alatt 0,5-1 kilogrammot fogyjon.
Ezt a csökkentést úgy érheti el, hogy korlátozza a táplálékbevitelt és fizikai aktivitással éget el kalóriát.
Mindenki maga döntheti el, mennyi kalóriát kell csökkentenie étkezésből vagy edzésből.
Például az Ön kalóriaszükséglete napi 2200 kcal. Csökkentheti az étel adagját 500 kcal-val, és sportolhat, amely 300 kcal-t éget el.
Így a szervezetbe naponta bekerülő kalória 1400 kalória.
Ha többet eszel, az azt jelenti, hogy több fizikai tevékenységet is kell végezned a fogyáshoz.
Hangsúlyozni kell azonban, hogy naponta legalább 1200 kcal-nyi kalóriabevitelt élelmiszerből kell bevinni.
A 4 leggyakrabban feltett kérdés az ételek kalóriájával kapcsolatban
A kalóriaégetés helyes módja
Még ha nem is edz, teste valójában energiát éget el olyan alapvető funkciók elvégzésére, mint a légzés, a vér pumpálása és a testhőmérséklet fenntartása.
Ez azonban nem elég a fogyáshoz.
Annak érdekében, hogy az elégetett kalóriák száma több legyen, mint amennyi a szervezetbe kerül, további fizikai aktivitást kell végeznie. Íme néhány példa a kalóriaégetés leghatékonyabb tevékenységeire.
1. Kardió gyakorlat
A kardió több kalóriát éget el, mint bármely más típusú gyakorlat.
Próbáld ki a kerékpározást, kocogás , vagy a 30 perces aerob testmozgás körülbelül 200-400 kcal energiát égethet el egy 70 kg súlyú emberben.
2. Ugró emelő
Nincs ideje gyakorolni? Próbáljon fel és le ugrálni, miközben emelő mozdulattal emeli és engedi le a karját.
Ezzel a mozgással percenként körülbelül 8-12 kcal-t égethet el, növelheti a pulzusszámot, és edzi a test izmait.
3. Fel és le lépcsőn
Egy másik trükk, amely segíthet a kalóriák elégetésében, a lépcsőn való fel- és lemenés. Csináld 5-10 percig, és további 50-100 kalóriát költhetsz el.
A lépcsőn való fel- és lemenés nemcsak a lábakat és az alsótestet erősíti.
4. Ülj le és nyújtózkodj
Ha túl fáradt vagy az edzéshez, próbálj felülni és nyújtózkodni.
Ez az alapvető jógamozgás hatékony a fogyásban, a stressz csökkentésében, a test mozgásterének bővítésében és az alvás minőségének javításában.
5. Tevékenységek állva
A tested több energiát éget el állás közben, mint ülve.
Ezért alkalmanként próbáljon meg dolgozni vagy végezze kedvenc tevékenységét állva, hogy több kalóriát égessen el.
6. Ne hagyja ki a reggelit
A kutatás szerint ben Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , akik reggeliznek, több kalóriát égetnek el.
Ennek az az oka, hogy a szervezet energiát használ fel az élelmiszer megemésztésére, a tápanyagok felszívására és a véráramba juttatására.
7. A ház takarítása
Ami a kalóriaégetést illeti, a háztartási takarítási tevékenységek, mint például a söprés, a felmosás és a bútorok tisztítása ugyanolyan hatékonyak, mint a könnyű testmozgás.
Próbálja meg napi 30 percig takarítani a házat, hogy megszabaduljon 100 kalóriától.
A fogyás alapvető lépése az elégetett kalóriák számának növelése. Eljárhat egy speciális edzésprogramra, sétálhat napi 30 percet, vagy egyszerűen kitakaríthatja a házat.
A rendszeres fizikai aktivitás növelheti az izomtömeget. Így a test több kalóriát éget el, még akkor is, ha nyugalomban van.
