A felkar zsugorítása nem egyszerű dolog. A kövér és a petyhüdt kar minden bizonnyal befolyásolhatja megjelenését. Annak ellenére, hogy gyönyörű az arcod és a tested, a karjaidon lévő zsír néha kevésbé magabiztos.
Lehet, hogy vékony testalkatú vagy ideális súlyú, de kiderül, hogy felesleges zsír van a karján. Ezt férfiak és nők egyaránt megtapasztalhatják. Hogyan csökkenthető a zsír a felkarban?
Mi okozza a kövérséget és a petyhüdt karokat?
A zsíros karok általában a kar területén felhalmozódó felesleges zsír miatt fordulnak elő. Ugyanaz az állapot, amely a test más részein is előfordul, könnyen megszabadulhat, de nagyon nehéz lesz elégetni a felesleges karzsírt.
Az életkor növekedése is az egyik olyan tényező, amely befolyásolja a zsír felhalmozódását a karokban. 20 éves kor után a szervezet hajlamos több zsírt raktározni, miközben az izomképződés hanyatlásnak indul. Ennek eredményeként több zsír halmozódik fel az izmaidból, ami miatt a karok petyhüdtté válnak.
Egy másik ok, ami a zsír felhalmozódását okozza a karokban, a csökkent anyagcsere. Az anyagcsere sebessége csökken az életkorral, így a szervezet kevesebb kalóriát éget el. A végén ez az állapot zsírfelhalmozódáshoz vezet a karokban és más testrészekben.
Ezenkívül a fizikai aktivitás hiánya és a rendszeres testmozgás hiánya zsírfelhalmozódáshoz vezethet a testben, beleértve a karokat is. Ezért a felkar összehúzásának egyik hatékony módja a rendszeres testmozgás.
Hatékony gyakorlati mozgás a felkar összehúzására
Az ideális felkar eléréséhez erősítő edzéssel vagy súlyemeléssel kell foglalkoznia azzal a céllal, hogy növelje az izomtömeget és felgyorsítsa az anyagcsere folyamatokat. Az edzőteremben való gyakorlással sem kell vesződnie, mert ezt a gyakorlatot egyszerű eszközökkel otthon is elvégezheti.
Ezek a különféle gyakorlatok a felkar nagy izmait érintik, kezdve a bicepsztől, a tricepsztől és a vállizmoktól, amelyeket rendszeresen végezhet, beleértve a következőket.
1. Tricepsz mártások
Ez a gyakorlat segít a tricepszben vagy a hátsó kar izmaiban lerakódott zsírok elégetésében. A tricepsz olyan terület, amely hajlamos a zsír felhalmozódására. Ezzel a gyakorlattal nem csak a karokat lehet összehúzni, hanem formát is kölcsönöz a karoknak.
Tudsz gyakorolni tricepsz mártások eszköz használata nélkül, az alábbi lépések szerint.
- Ülő helyzetben a padlón helyezze a tenyerét a teste mögé, hogy felkészüljön a fel-le mozgásra.
- Lábait tartsa egyenesen vagy hajlítva a kényelmének megfelelően.
- Nyomd fel a tenyeredet, hogy felemeld a testedet, majd lazulj el, hogy visszatérj a kiindulási helyzetbe.
- Tedd ezt fel és le több sorozatban.
2. Szék tricepsz dip
Csakúgy, mint korábban, ez a gyakorlat tónusos felkarokat eredményezhet a tricepsz izmainak megmunkálásával. Az egész test súlya a tricepsz izomzatán nyugszik, így segít a zsír csökkentésében és a kar karcsúsításában.
Ezt a gyakorlatot otthon is elvégezheti egy körülbelül 60 cm magas szék vagy asztal segítségével. Az alábbiakban bemutatjuk a gyakorlat lépéseit, amelyeket gyakorolhat.
- Helyezze el testét a széknek háttal, majd tegye a tenyerét a háta mögé, vállszélességgel.
- Egyenesítse előre a lábát, amíg a sarkain nem nyugszik. Ha nehéz, akkor a térdét is behajlíthatja, hogy a lába teljesen a padlón feküdjön.
- Lassan engedje le a testét, amíg a könyökök 90 fokos szöget nem zárnak be.
- Tolja vissza a testét, amíg a könyöke ismét egyenes lesz. Végezze el ezt a mozgást több sorozaton keresztül.
3. Oldalsó deszka séta
Ez a felkar zsugorítására szolgáló mozdulat az izmok megfeszítésével és a karokban felgyülemlett zsír eltávolításával működik. A deszkának ez a változata nagy kihívást jelent, és nagy terhelést jelent a karokra.
Csinálni oldalsó deszkajárás , kövesse az alábbi mozgási útmutatót.
- Végezze el a pozíciót deszka a kézfejen és a lábujjak hegyén nyugszik.
- Tedd keresztbe a karjaidat, miközben kinyitod a lábaidat, hogy oldalra mozoghass, például ha a jobb kezed a bal lábadon mozog, akkor az kinyílik.
- Ezután hozza össze a lábát úgy, hogy jobb lábát mozgatja, majd bal kezét kimozdítja a keresztbe tett helyzetből, hogy visszatérjen az eredeti helyzetbe.
- Ismételje meg a mozgást a másik oldalon, és lassan.
4. fekvőtámaszok
fekvőtámaszok segíthet a felkar tonizálásában azáltal, hogy elégeti a zsírlerakódásokat ezen a területen. Ez a gyakorlat szerszámok nélkül a saját testsúlyát használja fel, hogy megszabaduljon a makacs testzsírtól.
Mozgalom fekvőtámaszok A nem megfelelő karsérülést okozhat, ezért fontos tudni a megfelelő lépéseket az alábbiak szerint.
- Helyezze a testét a padló felé úgy, hogy a tenyerét támaszként szolgálja. További támaszként használhatja a lábujjait vagy a térdét.
- Lassan hajlítsa be a könyökét, és engedje le a testét, amíg a mellkasa majdnem meg nem érinti a padlót. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, hogy érezze a karok, a hát és a gyomor izmai összehúzódását.
- Nyomja vissza a testét, hogy visszatérjen az eredeti helyzetbe, ügyelve arra, hogy a karok egyenesen hátra legyenek ebben a mozdulatban.
- Ismételje meg a mozgást fekvőtámaszok annyiszor, amennyit megengedhet magának.
5. Szemben a kar- és lábemelés
Ez a gyakorlat nemcsak a kar izmait erősítheti, hanem a láb izmait is. Szemben a kar- és lábemelés nyújthatja a hátat is, ezzel segítve az ideálisabb testtartás elérését.
Ennek az egyensúlygyakorlatnak a végrehajtásához a következő lépéseket kell gyakorolnia.
- Helyezze testét a padló vagy a szőnyeg felé, majd támaszkodjon a tenyerére egyenes karral. Ezenkívül 90 fokban hajlított térddel végezze el az alsó láb támasztékát.
- Lassan emelje fel a bal karját egyenesen maga elé, a jobb lábát pedig egyenesen hátra. Tartsa egyensúlyát ebben a helyzetben néhány pillanatig.
- Térjen vissza az eredeti helyzetbe, és hajtsa végre ugyanazokat a lépéseket a másik oldalon.
6. Olló
Nevéhez híven, olló vagy az ollómozgás a lábak és a karok folyamatos nyitását és zárását jelenti. Ez a gyakorlat segíthet elveszíteni a kéz zsírját, hogy tónusossá tegye.
Lépéseket tehet olló könnyen az alábbi eszközök használata nélkül.
- Álljon egyenesen úgy, hogy a lába kissé szélesebb legyen, mint a váll szélessége egymástól, miközben karjait egyenesen nyújtsa ki oldalra.
- Forgassa előre a karjait, amíg ollószerűen keresztbe nem kerül, miközben jobb lábát balra lépteti anélkül, hogy a másik lábát mozdítaná.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd végezzen ollós mozgást az ellenkező oldalon. Ismételje meg ezt a mozgást több sorozatban.
7. Kardió gyakorlat
Amellett, hogy kifejezetten a felkar izmait célzó gyakorlatokat végez, kardiózhat is. A kardiotorna célja, hogy növelje a szív és a tüdő kapacitását a fogyás és a testtömeg növelése érdekében, amint azt a International Journal of Preventive Medicine .
Lehet sportolni, pl kocogás , futás, ugrálókötél, aerobik, úszás vagy kerékpározás minden nap, hogy formában tartsa testét. Annak érdekében, hogy érezze a jótékony hatását, mindenképpen végezzen legalább 20-30 perc kardioedzést naponta.
Tippek a felkar ápolásához az edzésen kívül
Emellett életmódbeli változtatásokat is kell végrehajtania, a különféle sportmozgások rendszeres elvégzése mellett. A következő tippek segíthetnek abban is, hogy felgyorsítsa a tónusos és ideális felkar megjelenés iránti vágyat.
- Válasszon természetes ételeket, például teljes kiőrlésű gabonát, tojást, sovány húsokat, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, baromfihúst és halat.
- Növelje a magas rosttartalmú, például gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és diófélék fogyasztását, amelyek elfojthatják az étvágyat azáltal, hogy hosszabb ideig jóllakottnak érzi magát.
- Szabályozzon kisebb, de gyakoribb étkezéseket, amelyek fehérjét és szénhidrátot tartalmaznak, amelyek segíthetnek növelni az izomtömeget.
- Ügyeljen arra, hogy a szervezet eleget aludjon, mert az alváshiány éhségérzetet válthat ki, ami hátráltatja a fogyást.
- Több víz ivása növelheti a teltségérzetet, miközben megfelelő hidratáltságot biztosít a szervezetben.
