Az úszás az egész testet igénybe vevő tevékenység. A bemelegítés szerves része az úszási rutinnak, hogy kihozza annak optimális előnyeit: produktív edzés, hatékony testmozgás vízben való mozgás közben, és rekordidő között. rongy stabil.
Úszás előtt melegítsen be a szárazföldön
Hetekig, amelyeket a szárazföldön végzett munka okozta stressz okoz, teste merevnek, fáradtnak és fájónak érzi magát. A búvárkodás megkezdése előtt érdemes tisztázni, hogy a tested készen áll-e a terepre. Az úszás előtti nyújtás felkészíti testét a rugalmasságra, ami csökkenti a sérülések vagy görcsök kockázatát a vízben, ami veszélyes lehet.
Íme néhány gyors gyakorlat, amelyet az úszás megkezdése előtt elvégezhet:
- Helyben ugrás, vagy helyben futás.
- Karok forgatása: helyezze mindkét kezét nyújtva vállmagasságba, és forgassa egyszerre).
- Váll érintése: fekvőtámasz helyzetben emelje fel a jobb kezét és érintse meg a bal vállát, miközben egyensúlyban tartja magát (bal kéz továbbra is támasztja a testet a talajon). Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a bal kézzel.
- Hinták fölé hajolva: nyissa ki mindkét lábát a vállával párhuzamosan, miközben mindkét karját nyújtja oldalra, kissé hajlítsa előre a testét. Lendítse meg a jobb kezét, amíg meg nem érinti a bal térdét, majd a bal kezével lendítse meg a jobb térdét (X póz). Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a bal kéznél, majd használja mindkét kart egyszerre.
- A láb elforgatása: emelje előre a jobb lábát és forgassa el az óramutató járásával megegyező irányba, majd fordítsa meg. Ismételje meg a bal lábra.
- Kereszt test láblengés: helyezze testét a fal felé. Álljon egyenesen, és tartsa be a teste és a fal közötti távolságot úgy, hogy karjait a fal felületén nyújtja, lábát pedig vállmagasságban tartsa, majd jobb lábát lendítse bal oldalra, amennyire csak lehetséges. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és végezzen a bal lábra. A bemelegítés során ne erőltesse meg alsótestét.
A bemelegítés legjobb módja, ha minden testrészt 10-15 másodpercig nyújtunk, és ezt háromszor ismételjük meg.
Úszás előtt melegítsen fel a vízben
Az izmok szárazföldi nyújtása enyhítheti a feszültséget, de csekély hatással van a test általános rugalmasságára.
Miután belemerültünk, evezzünk néhányat a vízben, hogy kinyújtsuk a lábunkat, majd ússunk néhány kört a medence körül öt percig.
A vízben végzett bemelegítés során több energia kerül felhasználásra, így a test gyorsabban lehűl.A stabil testhőmérséklet és véráramlás fenntartása érdekében időnként szálljon ki a medencéből, hogy a helyén kocogjon, vagy lendítse meg a karját vagy a lábát 20 percig. másodpercek az egyes szakaszok között..
Minél nagyobb a mozgás, annál nagyobb a véráramlás, annál jobb a vérkeringés a szervezetben. Minél melegebb és éberebb a tested, annál jobb az energia és a tápanyagok eljuttatása az egész testedbe az izomteljesítmény támogatása érdekében.
Lehűlés úszás után
Úszás után ne rohanjunk ki azonnal a medencéből!
A test minden úszás utáni lehűtése hasznos a szívfrekvencia szabályozásában, hogy visszatérjen a normális szintre, és elősegítse a test helyreállítási folyamatát. Ezen túlmenően intenzív edzés közben az izmok továbbra is tejsavat termelnek, ami, ha túl sokáig hagyja, felhalmozódhat a szervezetben. A hűtés segít a tejsavszint normál szintre való visszaállításában.
Az úszás utáni testlazítást az igényekhez kell igazítani, attól függően, hogy mennyi ideig és mennyire megerőltető az egyéni úszási rutin, de a leggyakoribbak: Végezzen néhány könnyű úszási ritmust. rongy hogy ellazítsa a test izmait.
Ezt követően maradjon a vízben a medence fala felé fordulva, mindkét kezével a medence szélén kapaszkodva, hajtsa össze a lábát, amíg a térd párhuzamos nem lesz a mellkasával (a talpa a falnak van). Ezután hajtsa le a fejét a vállai közé, hogy megnyújtsa a hátát. Tartsa meg a pozíciót, majd tapossa meg a lábát, és nyomja kifelé a testét, hogy kiegyenesítse a testét. Ismételje meg ezt a mozgást többször.
Végezzen nyújtásokat meleg zuhany alatt is fürdés közben. Tartson minden nyújtási pozíciót 30-40 másodpercig, hogy leöblítse az izomhulladékot, helyreállítsa az edzés utáni rugalmasságot, és stimulálja a relaxációt elősegítő izomreceptorokat.
A felépülést az úszás során elpazarolt energia helyreállítása érdekében magas szénhidráttartalmú falatok evésével vagy ivásával is fokozhatja. Az energiaszeletek, banánok vagy izotóniás italok ideálisak a szervezet vitalitásának helyreállítására.
