A legtöbb férfi számára az izmos test büszkeség. Amellett, hogy egészséges testre utalnak, az izmok növelik a férfi önbizalmát is. Ezért sok férfi keresi a helyes, hatékony és csak rövid ideig tartó izomépítési módszereket. Doug Kalman, R.D., a Miami Kutatóközpont táplálkozási igazgatója azonban kijelenti, hogy nem lehet izomtömeget növelni pusztán azzal, hogy eszünk és edzünk. Íme a teljes értékelés.
Hogyan építs izmot egy hét alatt
Íme az izomépítés különféle módjai, amelyeket otthon gyakorolhat:
1. Maximalizálja a fehérjefogyasztást
A fehérje az izomépítés fontos összetevője. De sajnos nem az összes elfogyasztott fehérjét használjuk fel izomépítésre. A szervezetnek más dolgokhoz is szüksége van fehérjére, például a hormonok termelésére.
Emiatt maximalizálnod kell a napi fehérjebeviteledet, ha gyorsan szeretnél izmot építeni. Ennek az az oka, hogy az új fehérjék felépítése és tárolása sokkal gyorsabb, mint a régi fehérjék lebontása. Ezenkívül próbálja meg ne csökkenteni a napi kalóriabevitelt.
A National Strength and Conditioning Association (NSCA) irányelvei szerint a napi kalóriabevitel 12-15 százalékát kell biztosítania a fehérjékből. Míg a maradék 55-60 százalék szénhidrát és 25-30 százalék zsír. Fogyassz fehérjében gazdag ételeket, például szóját, mandulát, lencsét, spenótot, borsót, sajtot, csirkemellet, tojást és tejet.
2. Edd meg a legnagyobb izmokat
Ha Ön kezdő, akkor szinte minden gyakorlat segíthet a fehérjeképződés fokozásában. Ha azonban korábban elkezdett súlyokat emelni, akkor összpontosítson olyan nagy izomcsoportokra, mint a mellkas, a hát és a lábak.
Ezután adjon hozzá néhány további gyakorlatot, például guggolást, felhúzást, felhúzást, fekvenyomást, mártást és a sorok fölé hajlást a hatékonyabb izomépítés érdekében.
Próbáljon meg két vagy három edzéssel kezdeni, hat-tizenkét alkalommal, az edzések között 30-60 másodperces pihenéssel. Ezenkívül segíti a test izomépítését azáltal, hogy csökkenti a kardio gyakorlatokat.
3. Fehérje-szénhidrát kombináció fogyasztása edzés előtt
A Texasi Egyetemen végzett 2001-es tanulmány kimutatta, hogy a fehérjét és szénhidrátot tartalmazó italok fogyasztása fokozhatja az izomfehérje képződését.
A gyakorlatok növelhetik a véráramlást a test összes szövetében. Tehát, ha edzés előtt fogyasztunk fehérjét és szénhidrátot, az fokozhatja az aminosavak felszívódását az izmokban. Próbáljon meg enni 20 gramm fehérjét és 35 gramm szénhidrátot 30-60 perccel edzés előtt.
4. Adjon magának egy kis szünetet edzés után
Miután egész nap keményen dolgoztál, másnap próbálj időt szakítani a pihenésre. A kutatások azt mutatják, hogy a mérsékelten erőteljes ellenállási edzés akár 48 órával az edzés befejezése után fokozhatja a fehérje-építő folyamatot.
Az izmok növekedni és épülni kezdenek, miközben Ön pihen. Ehhez próbáljon másnap eleget aludni pihenni.
5. Edzés után szénhidrát fogyasztás
Az edzés utáni gyors felépüléshez a szervezetnek elegendő szénhidrátra van szüksége. Ha a szervezetben elegendő a szénhidrátbevitel, akkor a szervezetnek nem kell az izmokból fehérjetartalékokat felvennie, hogy energiaként hasznosuljon. Tehát ez nem csökkenti az izomtömeget.
Ezenkívül a szénhidrátot tartalmazó ételek fogyasztása edzés után az inzulinszintet is növelheti, így lelassíthatja a fehérje lebontási folyamatát a szervezetben.
6. Egyél három óránként
Gyakran kell ennie, hogy szervezete továbbra is új fehérjét termelhessen. Napi szükségleteit hat különböző ütemezésre oszthatja fel. Ügyeljen arra, hogy három óránként legalább 20 gramm fehérjét fogyasszon, hogy a formáció tovább tudjon futni.
7. Egyél szénhidrát-fehérje kombinációt lefekvés előtt
A fehérje és a szénhidrát kombinációja is jó, ha 30 perccel lefekvés előtt fogyasztjuk. Így mindaddig, amíg később alszol, a szervezet a fő energiaforrásként bevitt szénhidrátokra támaszkodik, és nem bontja le a fehérjét, hogy energiaként hasznosíthassa.
Ezenkívül fogyaszthat kazeinfehérjét is, amelyet a szervezet tovább emészt, és ez a megfelelő típusú fehérje az izomépítéshez alvás közben.
