Jelenleg többféle diéta létezik a fogyás érdekében. Az egyik diéta, amelyről úgy gondolják, hogy gyorsan le lehet fogyni, a magas rosttartalmú étrend. Akkor mennyire hatékony ez a fajta diéta és hogyan működik? Ennek megválaszolásához először azonosítsuk, mi a rost, és mi a szerepe a szervezetben.
Egyáltalán, mi is az a rost?
A rost olyan szénhidrát, amely növényi élelmiszerekben, például gyümölcsökben, zöldségekben és teljes kiőrlésű gabonákban található. Más szénhidrátoktól eltérően a rostokat a szervezet nem könnyen bontja le és emészti meg. Ezért a rostok valóban könnyen átöblítik és kisimítják az emésztőrendszert anélkül, hogy a vércukorszint emelkedését okoznák.
Ez az oka annak, hogy a rostok általában segíthetnek a koleszterinszint csökkentésében, a székrekedés megelőzésében és különféle emésztési rendellenességek kezelésében.
A rostok fajtái
A rostok jótékony hatásúak az étrendben, két részre oszthatók, nevezetesen az oldható rostokra és az oldhatatlan rostokra. Mi a különbség az oldhatatlan rost és az oldható rost között? Itt a különbség.
1. Oldhatatlan rost
Ahogy a neve is sugallja, az oldhatatlan rostok nem oldódnak vízben. Ez a rost segít megelőzni a székrekedést. Általában ez a típusú rost teljes kiőrlésű gabonában, teljes kiőrlésű gabonafélékben és zöldségekben, például sárgarépában, zellerben és paradicsomban található.
2. Oldható rost
A vízben oldódó rostok felszívják a folyadékot, így a formája besűrűsödik az emésztésben. Ez a rost segít a vércukorszint szabályozásában és a koleszterinszint csökkentésében. Ez a fajta rost megtalálható a zabpehelyben, diófélékben, almában, bogyós gyümölcsökben és körtében.
Hogyan lehet a rosttal fogyni?
Alapvetően a rost segít a fogyásban azáltal, hogy jóllakottnak érzi magát anélkül, hogy sok kalóriát fogyasztana. A rostok stimulálják azokat a receptorokat, amelyek azt mondják az agynak, hogy ideje abbahagyni az evést.
Ebben az esetben a rost önmagában nem működik, a rostoknak megfelelő vízbevitelre van szükségük ahhoz, hogy átjussanak az emésztőrendszeren. Emellett napi nyolc pohár víz elfogyasztása is segít az éhség leküzdésében. A szomjúság csillapítása mellett a víz teltségérzetet is nyújthat.
Ne feledje, ha magas rosttartalmú diétát tervez, fokozatosan tegye. Ez azért van így, hogy a szervezet alkalmazkodni tudjon. Ha túlzásba viszi ezt a diétát, a hasi kellemetlen érzés, a görcsök és még a hasmenés is mellékhatások lehetnek.
Tanulmány innen American Heart Association kimutatták, hogy azok, akik megnövelték az étrendjükben a rost mennyiségét anélkül, hogy csökkentenék más élelmiszerek arányát, ugyanannyit fogytak, mint azok, akik alacsony zsírtartalmú étrendet folytattak. Ezekből a vizsgálatokból arra lehet következtetni, hogy azok, akik több rostot fogyasztanak, általában egészségesebbek.
Magas rosttartalmú ételek
Rostban gazdag étrendben rostban gazdag ételeket kell fogyasztania az előírásoknak megfelelően. Az 50 év alatti nőknek naponta legalább 25 gramm rostot kell fogyasztaniuk. Míg a férfiaknak több rostra van szükségük, ami körülbelül 38 gramm naponta.
Válasszon olyan ételeket, amelyek a legtermészetesebbek, és nem mennek túl sok feldolgozott folyamaton, annál magasabb lesz a rosttartalma. Ezen kívül minden gyümölcs és zöldség tartalmaz rostot, a legtöbb rost a bőrben található. Ez azt jelenti, hogy jobb almát, körtét, szőlőt és guavát héjukkal enni. Feltéve, hogy megtisztította és tisztára mosta a gyümölcsöt.
Íme néhány olyan ételtípus, amelyekből magas rosttartalmú étrendet lehet fogyasztani:
- Gabona és búza, például zabkása (zabpehely), kuaci és chia mag
- Kenyér, különösen búza kenyér
- Gyümölcsök, például körte, málna, szeder és banán
- Zöldségek, például brokkoli, sárgarépa és mustárzöld
A rostban gazdag étrend egyéb előnyei
Amellett, hogy bizonyítottan fogy, számos más előnye is van a rostban gazdag étrendnek, többek között:
1. Segít megőrizni a bélrendszer egészségét.
Az élelmiszerekben lévő rostok növelik a széklet súlyát és méretét, valamint lágyítják azt. Ha az elfogyasztott étel folyékonyabbá teszi a székletet, a rostok elősegítik a kondenzációt, mivel a rostok sok vizet szívnak fel. Ezenkívül a rostban gazdag étrend csökkenti az aranyér és a vastagbélbetegségek kockázatát.
2. Csökkenti a koleszterinszintet
A diófélékben és a zabban található rostok segítenek csökkenteni a vér koleszterinszintjét. A tanulmányok azt is kimutatták, hogy a magas rosttartalmú ételek jótékony hatással vannak a szív egészségére, például csökkentik a vérnyomást és a szívduzzanatot.
3. A vércukorszint szabályozása
Az oldható rostok lassíthatják a cukor felszívódását és javíthatják a vércukorszintet. Az oldhatatlan rostot tartalmazó egészséges étrend csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség (cukorbetegség) kockázatát is.
