Erős és formás izmaira vágysz? Megpróbálhatsz rendszeresen fekvőtámaszokat csinálni. A fekvőtámaszok során az izmok három része érintett, nevezetesen a váll, a mellkas és a tricepsz (a felkar hátsó része). Természetesen az optimális eredmény eléréséhez minden nap tovább kell csiszolnia fekvőtámasz készségeit. Lehet, hogy a gyakorlat elején csak 10 fekvőtámaszt tudtál megcsinálni, de a következő gyakorlatnál ennél többet kell megtenned. Akkor hogyan lehet időről időre növelni a helyes felnyomás képességét?
Tippek a helyes felnyomás és a sérülések elkerülése érdekében
1. Végezze el a megfelelő fekvőtámasz technikát
Mielőtt megcélozná a fekvőtámasz képességének növelését, először győződjön meg arról, hogy a megfelelő fekvőtámasz technikát végezte el. Ha nem vagy biztos benne, először koncentrálj a push-up technika gyakorlására.
Csináld lassan, minden elhamarkodott mozdulat nélkül. Érezd, hogyan kell végrehajtani a mozgást. Ha nem a megfelelő technikát alkalmazza, azzal a kockázattal jár, hogy a test izomzatának egyes részeit megsérülheti.
Miután meg tudja csinálni a megfelelő fekvőtámaszokat, nézze meg, hány ismétlést tud megbirkózni az egyes sorozatokkal. Például 2 percig hány fekvőtámaszt tudsz teljesíteni. Innen már csak jövőbeli célokat tűzhet ki.
2. Kezdje egy rendszeres fekvőtámasz gyakorlattal
Rendszeresen végezzen fekvőtámaszokat minden nap úgy, hogy meghatározza, melyik napon végezze a gyakorlatot. Végezze el az alapgyakorlatot három ismétléssorozattal, mindegyik sorozatot 30 másodpercig pihentetve.
Hetente folytassa a megismétlések számát, és növelje az egyes sorozatok ismétlésének számát 2-3 alkalommal. A fekvőtámasz gyakorlatok megkezdése előtt először is melegítsen be, például kocogás, kerékpározás vagy ugrókötelezés.
3. Használjon további súlyt fekvőtámaszoknál
Ahhoz, hogy az izmaid erősebbek legyenek súlyemeléskor, további súlyokkal edzheted őket. Például hordhat ballaszt mellényt, vagy használhat homokkal töltött hátizsákot. Ettől a plusz súlytól többet kell dolgoznod, de utána könnyebbnek fogod érezni magad, ha eltávolítják a súlyt.
Ha súlyokat szeretne hozzáadni, ügyeljen az alapvető fekvőtámasz technikák helyességére, nehogy a súlyok megsértsék a hátát technikai hibák miatt.
4. Végezzen változatos fekvőtámaszokat
A megfelelő fekvőtámaszok elvégzése után a gyakorlatok változtatásával növelheti az izomerőt. Például, kezdje megemelt talpával, tapsolja meg a kezét a fekvőtámaszok ismétlései között (plyometrikus fekvőtámasz), vagy az egyik láb felemelése fekvőtámasz közben, csinálás lejtős fekvőtámasz a pad szélén, és így tovább.
A pozíció mellett a fekvőtámaszok végzése közben a kezek elhelyezkedését is megváltoztathatja, hogy növelje a fekvőtámasz képességét. Ha hajlamos a testhez tapadni (zárt), nem oldalra nyitott könyökökkel végzett fekvőtámaszokat, akkor keményebben fog dolgozni.
Kezdje el a fekvőtámaszokat zárt kézből, amíg a kezek hosszú idő elteltével nyitva vannak, a könyök helyzete el nem válik a testtől, vagy fordítva. Módosítsa a fekvőtámasz gyakorlatának intenzitását is az erőnlétének megfelelően.
5. Fejezze be a fekvőtámasz edzést egy deszkával
Egy másik módszer a fekvőtámaszok számának növelésére, ha a fekvőtámasz edzés utolsó percében deszkát csinálsz. Ez az izomerő növelése és a törzsizom stabilitásának edzése érdekében történik, amelyre nagy szükség van fekvőtámaszoknál.
A deszkák valóban edzik a törzsizmokat, különösen a gyomrot, hogy feszesebbek legyenek. Ez nagyon fontos fekvőtámaszoknál, mert fekvőtámasznál meg kell tudni tartani a hasizmokat, hogy ne tapadjanak a szőnyeghez.
Próbáljon legalább 30 másodpercig plankálni a fekvőtámasz edzés utolsó percéig.
6. Pihenj eleget
Ha addig végez fekvőtámaszokat, amíg teljesen kimerült, hagyjon testének legalább egy napot pihenni az optimális felépülés érdekében.
Ha arra kényszeríted magad, hogy folytasd a fekvőtámaszt, amikor nagyon fáradtnak érzed magad, az nem fogja javítani a fekvőtámasz képességeidet. Ez valójában az izomerő és az állóképesség csökkenéséhez vezethet.
