Gyorsan hízni nem csak sokat evéssel lehet. Figyelni kell a tömegnövelő ételek bevitelére és a bennük lévő tápanyagtartalomra is.
A tömegnövelő élelmiszerek listája
Sokan próbálnak fogyni, de nem kevesen szeretnének hízni is.
Bár könnyűnek hangzik, a súlygyarapodás nagyon nehéz lehet néhány ember számára, aki sokat evett, de nem hízott.
Általánosságban elmondható, hogy a súlygyarapodás érdekében növelnie kell a napi kalóriaszámát a megfelelő élelmiszerekből származó tápanyagokkal, például szénhidrátokkal, fehérjékkel, zsírokkal és természetes cukrokkal.
A kalóriabevitelt fokozatosan, azaz napi 300-500 kalóriával kell elvégezni. Ha gyorsan szeretne hízni, adjon hozzá napi 700–1000 kalóriát.
A következő élelmiszerlistán keresztül elérheti a súlygyarapodáshoz szükséges kalóriabevitelt.
1. Rizs
Az egyik tömegnövelő szénhidrátforrás a rizs. A kalória- és szénhidrátban gazdag ételek minden bizonnyal elősegítik a súlygyarapodást.
100 gramm rizsben legalább 180 kalóriát és 39,8 gramm szénhidrátot tartalmaz. A rizs különféle köret- és zöldségforrásokkal is kompatibilis, így könnyen fogyasztható.
Ha hízni szeretne, fogyasszon rizst naponta legalább háromszor magas fehérjetartalmú ételekkel, hogy elérje a kívánt célt.
2. Burgonya és egyéb gumók
A burgonya és más gumók, például a manióka vagy az édesburgonya összetett szénhidrátok forrása, vagy más néven keményítő (keményítő). keményítő) .
Ez a fajta tömegnövelő étel szintén magas kalóriatartalmú. 100 gramm burgonya körülbelül 62 kalóriát és 13,5 gramm szénhidrátot tartalmaz.
A napi kalóriabevitel növelése mellett a keményítő energiát is biztosít glükóz formájában, és egy része glikogénként raktározódik a szervezetben.
A folyóirat szerint Táplálkozási Vélemények Ez a glikogén a szervezetben hasznos lesz kiegészítő üzemanyagként, amikor egy személy tevékenységet végez vagy sportol.
3. Búza kenyér
Egy másik szénhidrátforrás, amelyet nem kevésbé könnyű megtalálni, a teljes kiőrlésű kenyér. Ez a fajta étel viszonylag egyszerű, de képes biztosítani a szervezet számára szükséges kalóriákat.
Egy-két szelet teljes kiőrlésű kenyér körülbelül 138 kalóriát tartalmazhat, nem beszélve a teljes kiőrlésű kenyérhez hozzáadható egyéb tápanyagokról.
Hízáshoz készíthetünk szendvicset ill szendvics fehérjeforrások, például tojás, hús vagy sajt hozzáadásával.
4. Tészta
Ha már unod a szokásos szénhidrátforrásokat, helyettesítheted tésztával. Ez a tömegnövelő élelmiszer elegendő kalóriabevitelt biztosít a szervezet számára.
Az egyik legnépszerűbb tésztafajta spagetti . Egy 100 grammos, rúdszerűen megnyúlt tészta adagban 139 kalória és 22,6 gramm szénhidrát található.
A hízáshoz szükséges kalóriák hozzáadásához a tésztát szósszal is feldolgozhatja bolognai és reszelt sajtot.
Rizs, tészta, tészta és kenyér: melyik a legegészségesebb szénhidrátforrás?
5. Vörös hús
A marhahúsból, kecskehúsból vagy bivalyból származó vörös hús magas fehérjetartalmú élelmiszer-összetevő, amely képes építeni a test izmait.
A fehérjebevitel és a rendszeres testmozgás segíthet növelni az izomtömeget. Ez közvetve súlygyarapodáshoz vezet.
Súlynövelő táplálékként választhat zsírosabb, kalóriásabb húsdarabokat. 100 gramm zsíros marhahúsban körülbelül 273 kalória, 17,5 gramm fehérje és 22 gramm zsír található.
Ennek ellenére óvatosnak kell lennie, mert ez a magas zsírtartalom különféle betegségek kockázatát válthatja ki. Mielőtt növelné a vörös hús fogyasztását, forduljon orvoshoz vagy táplálkozási szakértőhöz.
6. Lazac
A lazac és más olajos halak kiváló fehérje- és egészséges zsírok forrásai, amelyek elengedhetetlenek az egészségedhez.
E két tápanyagon kívül a lazacban található omega-3 zsírsavak is számos előnnyel járnak a szervezet számára, mind a szervek működése, mind a pszichológiai egészség szempontjából.
Legalább 208 kalóriát, 20,4 gramm fehérjét és 13,4 gramm zsírt kaphat 100 gramm friss lazacban.
Ez a tápanyagtartalom azonban természetesen változik attól függően, hogy hogyan dolgozza fel a lazacot, például párolást, pirítást vagy grillezést.
Ha olajjal vagy vajjal dolgozza fel, extra kalóriához juthat. Ügyeljen azonban arra, hogy ne egyél túl zsíros ételeket.
7. Tojás
Az egyik legegészségesebb és legkönnyebben beszerezhető hizlaló étel a tojás. Ez az élelmiszerforrás tápanyagokat biztosít fehérje és egészséges zsírok formájában.
A teljes haszon eléréséhez a tojást egészben kell elfogyasztani. Ennek az az oka, hogy a tojásban található hasznos tápanyagok szinte mindegyike a sárgájában található.
100 gramm egész csirke tojásban körülbelül 154 kalóriát, 12,4 gramm fehérjét, 10,8 gramm zsírt és 0,7 gramm szénhidrátot tartalmaz.
8. Tej
A tej kiegyensúlyozott mennyiségű fehérjét, szénhidrátot és zsírt tartalmaz. Ezenkívül a tej a kalcium, a vitaminok és más ásványi anyagok forrása, amelyekre a szervezetnek szüksége van.
Egy csésze friss tehéntej vagy körülbelül 245 gramm adag körülbelül 83,3 kalóriát, 8,3 gramm fehérjét, 12,2 gramm fehérjét és 0,2 gramm zsírt tartalmaz.
Kutatás in Az International Society of Sports Nutrition folyóirata számos olyan tanulmányt is tesztelt, amelyek alátámasztják a tej, mint súlynövelő élelmiszer előnyeit.
Ennek eredményeként a tej segíthet az embernek nagyobb izomtömeg megszerzésében, különösen, ha erősítő edzésprogrammal, például súlyemeléssel kombinálják.
9. Joghurt
A friss tejen kívül más feldolgozott termékeket is kipróbálhat, beleértve a joghurtot is. Ez az erjesztett tej olyan tápanyagokat tartalmaz, amelyek jót tesznek a szervezet egészségének.
Egy 100 grammos adagban a friss joghurt körülbelül 52 kalóriát, 3,3 gramm fehérjét, 4,0 gramm szénhidrátot és 2,5 gramm zsírt tartalmaz.
A joghurt, mint probiotikumforrás, különféle finom ételekké is feldolgozható, például mézzel, dióval vagy granolával keverve.
Joghurtot is használhatunk keverékként turmixokat friss, tápláló gyümölccsel.
10. Sajt
Egy másik tejtermék, amellyel gyakran találkozik, a sajt. A sajt általában 326 kalóriát, 22,8 gramm fehérjét és 20,3 gramm zsírt tartalmaz egy 100 grammos adagban.
Megtalálható a sajt különféle változatai, amelyek jót tesznek az egészségnek, például a sajt cheddar sajt, parmezán sajt, sajt mozzarella, feta sajt és még sok más.
Minden sajtnak megvan a maga jellegzetes íze és állaga. mozzarella Rugalmas állaga és porított parmezánja van, így könnyebben hozzáadható különféle ételekhez.
11. Dió
Ha unja a nehéz diétát, megpróbálhatja a dióféléket egészséges nassolnivalóként a súlygyarapodás érdekében.
Például a népszerű mandula 579 kalóriát, 21,6 gramm szénhidrátot, 21,2 gramm fehérjét és 49,9 gramm zsírt tartalmaz egy 100 grammos adagban.
A diófélék fogyasztásával sem szabad túlzásba vinni. Válasszon megfelelő feldolgozási technikával, például hozzáadott cukor vagy só nélküli diót is.
12. Avokádó
Az avokádó az egyetlen olyan gyümölcs, amely az egészséges zsírok magas forrása. Ezenkívül ez a fajta gyümölcs kalóriákban, vitaminokban és alapvető ásványi anyagokban is gazdag.
Egy 100 grammos friss avokádóból a szervezet körülbelül 85 kalóriát, 7,7 gramm szénhidrátot, 0,9 gramm fehérjét és 6,5 gramm zsírt kaphat.
Ezt a tömegnövelő ételt közvetlenül fogyaszthatja. Vannak, akik avokádót is adnak szendvicshez vagy saláta keverékhez.
13. Dátumok
Egy tanulmány benne Táplálkozási folyóirat azt mutatja, hogy a szárított gyümölcs magas kalóriatartalmú snackként használható.
Az indonéz lakosság egyik népszerű szárított gyümölcse a datolyapálma. 100 gramm datolyában 277 kalóriát, 75 gramm szénhidrátot és 1,8 gramm fehérjét tartalmaz.
Bár szárítva, a datolya még mindig sok antioxidánst tartalmaz.
Amellett, hogy tápanyagokban gazdag és elegendő kalóriát tartalmaz, a datolya a nyelven is jól látható. A datolya édes ízét a természetes cukrok, például a fruktóz és a szacharóz adja.
Ez az, ami miatt a datolya jó fogyasztásra testhízlaló ételként.
14. Étcsokoládé
Étcsokoládé ill étcsokoládé zsírban gazdag élelmiszerek közé sorolják. Ennek eredményeként ezek az élelmiszerek nagy kalóriasűrűséggel rendelkeznek, ami nagyon megkönnyíti a szervezet számára, hogy sok kalóriához jusson.
Minden 100 grammos tábla étcsokoládé körülbelül 615 kalóriát, 42,6 gramm zsírt, 29,2 gramm szénhidrátot és 5,5 gramm fehérjét tartalmaz.
Ez az élelmiszer-összetevő számos antioxidáns vegyületet is tartalmaz, amelyek fontos szerepet játszanak a stressz, a szívbetegség, a cukorbetegség és a rák kockázatának csökkentésében.
15. Egészséges olaj
Használhat egészséges olajokat a főzéshez, és hozzáadhat egy kis plusz zsírt az étrendhez. Ez a módszer közvetve növeli az élelmiszer kalóriáját.
Az olívaolaj és a repceolaj jó példák az egészséges olajokra, amelyeket használhat. Mindkét olaj hozzájárul a kalóriákhoz és a szív számára egészséges telítetlen zsírokhoz.
Ez minden bizonnyal különbözik a pálmaolajtól, amely általában magas telített zsírtartalmú, és még a szívet is károsítja.
A súlygyarapodást elősegítő különféle élelmiszerek jót tesznek az egészségnek. Ugyanakkor egyensúlyba hozza a fogyasztást vitaminokkal és ásványi anyagokkal, egészséges életmóddal és testmozgással, hogy formában tartsa testét.
Ezenkívül mindenképpen konzultáljon orvosával vagy táplálkozási szakértővel, mielőtt ezeket az ételeket felveszi a tömegnövelő diéta menüjébe.
