A kézizmok erején kívül a lábizmok erejét is edzeni kell, mely funkció a tevékenységek támogatásához fontos. A lábizmok építése is fontos a megjelenés megőrzése érdekében, például ha karcsúnak, izmosnak és nem kövérnek látszó borjakat szeretne. Szóval, melyek azok a leghatékonyabb sportmozgások, amelyeket megtehetsz? Gyerünk, megtudja a választ lent.
Különféle sportmozgások a lábizmok építésére
Erős lábizmok felépítéséhez kezdje a vádlikon keresztül. A vádli izmait két fő izom alkotja, a gastrocnemius és a soleus. A talp hosszú, széles izom, amely a kisebb, kerekebb gastrocnemius alatt helyezkedik el. Ez a két fő izom és több kisebb másodlagos izom alkotja a vádli izmait.
Amikor a vádli összehúzódik, ez megerősíti a lábfejét és a lábujjait. Akkor valóban erős vádliizmokra van szükség a tevékenységhez. Hetente egyszer vagy kétszer végezzen vádlit, hogy ne hízzon el.
Íme néhány erőteljes gyakorlati mozdulat, amellyel növelheti a vádli izmait.
1. lábujjhegy
A lábujjhegyre állítás egy klasszikus gyakorlat a vádli erősítésére. Ez a gyakorlat a testsúlyod segítségével erősíti és tonizálja a gastrocnemius-t és a soleus-t.
A lábujj mozgása is meglehetősen egyszerű, ahol az alapvető lépéseket, amelyeket gyakorolhatsz, a következők.
- Kezdje azzal, hogy a falhoz áll, hogy megőrizze egyensúlyát.
- Nyújtsa szét a lábát vállszélességben, és győződjön meg arról, hogy a bokája, a térdje és a csípője függőleges vonalban van, hogy elkerülje az ízületek sérülését.
- Nyomja meg mindkét láb lábgolyóit (az elülső láb talpát), hogy felemelje a testét. Ezután tartsa egyenesen a testét.
Ezen az egyszerű módszeren kívül még egy variációt készíthetsz, mégpedig a létra segítségével lábujjhegyen. Ehhez álljon a létrán, majd hagyja, hogy a lábfej a létrán feküdjön, és a sarka leessen a létrán. Nyomja meg a lábfejet, és emelje fel a sarkát olyan magasra, amennyire csak tudja.
Az edzés intenzitásának növelése érdekében súlyokat is hozzáadhat, például súlyzókat. Tart súlyzók vagy más súlyokat az egyik kezében, a másik kezében pedig a falban tartva az egyensúlyt.
2. A vádli felemelése ülő helyzetben
Ezt az egyszerű gyakorlatot elvégezheti otthon vagy az edzőteremben egy vádli edzőgépen. Ez a gyakorlat jól működik a gyomor- és talpizmokon is.
Ha otthon végzi a gyakorlatokat, kövesse ezeket a mozgási irányelveket.
- Kezdje ülő helyzetben egy szilárd, masszív széken úgy, hogy a lába a padlón van. Arra is ügyeljen, hogy a térd ne mozduljon előre vagy hátra.
- Vesz súlyzók vagy más súlyokat, majd fogja meg őket a kezével, és helyezze a combja tetejére a térdéhez közel.
- Finoman nyomja meg a lábfejet, hogy a sarok a lehető legmagasabbra emelkedjen. Ezután lassan engedje le, és ismételje meg a mozdulatot.
Eközben hogyan végezzen gyakorlatokat a vádli izomzatának növelésére az edzőteremben az alábbiak szerint.
- Kezdje el helyezkedni a fitneszgépen, hogy a lábgolyóival megszorítsa a vádli izmait. felület . Ügyeljen arra, hogy a sarka leessen a padlóra.
- Helyezze vissza a gép biztonsági reteszét, és engedje el a súlyt a vádli izmait.
- Engedje le a sarkát, amennyire csak tudja, a padló felé, hogy csökkentse a súlyt, majd nyomja meg a lábfej labdáját, hogy a sarok olyan magasra emelkedjen, amennyire csak tudja.
3. Kitörési pulzusok
Mozgalom kitörési impulzusok fejleszti a vádli talpizmot, így erősebbé teheti a lábait. Ez a talpizom azonban csak akkor fog teljesen összehúzódni, ha leengedi testét legalább 30 fokos szögben a lábával.
Egy lépést tenni kitörési impulzusok helyesen követheti a következő módszert.
- Kezdje azzal, hogy egyenesen áll, és tegye a karját az oldalára.
- Lépjen előre a jobb lábával, majd hajlítsa meg, amíg 90 fokos szöget nem képez. Ezután térd hajlításával nyújtsa vissza a lábát.
- Egyenesítse ki a bal lábát úgy, hogy a test felemelkedjen, majd engedje le a testet, amíg a bal láb ismét meg nem hajlik.
- Ismételje meg a mozgást kitörési impulzusok ezt 15-ször felváltva mindkét oldalon.
4. Kardiózás
Bizonyos mozdulatok mellett igénybe veheti a kardió gyakorlatokat is, amelyek erősíthetik és erősíthetik a láb- és vádliizmokat. Néhány kardió gyakorlat, amelyet elvégezhet, a következőket tartalmazza.
- A futás, a séta és a hegymászás kiváló vádliépítő gyakorlatok, különösen emelkedőn. Minél meredekebb az emelkedés, annál jobban működnek a vádlid.
- A foci, a kosárlabda vagy a tenisz olyan tevékenységeket igényel, mint a futás, ugrás és a vádli izmainak nyomása a gyorsításhoz vagy a gyors irányváltáshoz. Tehát ez a tevékenység kiválóan alkalmas a borjak tonizálására.
- Step osztály és más típusú táncok megdolgoztatják a vádlit minden alkalommal, amikor fel-le lépkedsz, vagy behajlítod és a térdedet magas helyzetből alacsony helyzetbe tolod.
- Az úszás megdolgoztatja a vádli izmait és a többi lábizmot. Ez a sport azoknak jó, akik kerülik a futást vagy az ugrást. Az úszás egy sport alacsony hatás vagy csekély hatású, amely biztonságos módja annak, hogy lábait és vádli izmait újra formába hozza, miután felépült egy sérülésből.
- Az ugrókötél fejleszti a vádli izmait, miközben szív- és érrendszeri edzést biztosít. A Men's Health-től idézve, az ugrás közbeni ismételt nyomás erősítheti a vádli izmait. Kezdje ugrálókötéllel 1-3 percig.
A láb izomépítő gyakorlatainak előnyei az izomfájdalom csökkentése, a mozgási tartomány növelése és a lábak hajlításának elősegítése a sérülések elkerülése érdekében. Ha fáj a lába vagy a bokája, megsérült vagy ízületi gyulladása van, tanácsos beszélni orvosával vagy gyógytornászával, mielőtt bármilyen gyakorlatot elkezdene.
