Tudtad, hogy a terhesség alatt létezik egy relaxin hormon, amely az izmokat ellazítja, így a test készen áll a szülésre? Ennek ellenére rendszeres testmozgásra van szüksége, hogy enyhítse a kényelmetlenséget és megkönnyítse a későbbi vajúdást. Íme néhány egyszerű jógagyakorlat a terhesség alatt a szülés elindításához.
Könnyen elvégezhető terhességi gyakorlatok
Ha lehetséges, a terhesség alatti rendszeres testmozgás enyhítheti a kényelmetlenséget és csökkentheti a terhességi szövődmények kockázatát.
A Mayo Clinictől idézve, a terhesség alatti rendszeres testmozgás javíthatja a hangulatot, elősegítheti az egészségesebb alvást és elindíthatja a szülést.
A terhes nők számára ajánlott sportok egyike a jóga vagy a várandósság.
A kettő kombinációja biztonságos és hatékony, mert rugalmasabbá, könnyebbé teszi a testet, és enyhíti a terhes nők panaszait, például a stresszt.
Nem csak ez, ez a fajta gyakorlat, amely biztonságos a terhes nők számára, ha rendszeresen végzik, a medence területét is megnyújthatja.
Íme néhány jógamozgás vagy terhességi gyakorlat, hogy a baba gyorsan bejusson a medencébe, megkönnyítve a szülést.
1. Könnyű póz (szukhasana)
Nevéhez híven, könnyű póz pozíciója csípőnyílás a legkönnyebben gyakorolható és bármikor elvégezhető.
Bár egyszerűnek tűnik, nem mindenki képes rá. Különösen azoknak, akiknek az izmait merevnek minősítették.
Haszon:
Ez a pozíció nyitottabbá edzi a medenceizmokat, a gerinc meghosszabbodik, a mellkas területét megnyitja. Tehát ez a terhességi gyakorlat mozgása arra készteti a babát, hogy gyorsan belépjen a medencébe.
Légzőgyakorlatok kíséretében javítja a fókuszt, az egyensúlyt és megnyugtatja magát.
Ez a fáradtság, szorongás vagy aggodalom enyhítésére szolgál, amely gyakran a baba születése előtt érezhető.
2. Gyermekpóz (válasz)
Ez az a helyzet, amelyre várom, amikor szülés előtti jógát gyakorolsz. Erre a terhességi gyakorlat mozgásra azért van szükség, hogy szünetet tudjon tartani a dinamikus gyakorlatok között.
Haszon:
Ez a pozíció jó a medence és a belső combok felnyitásához és az összenőtt gerinc nyújtásához (keresztcsont).
Ezeknek a terhességi gyakorlatoknak a gyakorlása segíthet feloldani a feszültséget, és megnyugtathatja elméjét a baba születése előtt.
Amikor ezt a pozíciót gyakorolja, kérje meg partnerét, hogy masszírozza meg a hát és a derék területét, hogy segítsen ellazítani a test egészét.
3. Pillangó póz (baddha konasana)
Ez a leggyakrabban gyakorolt gyakorlat vagy terhességi gyakorlat, mert nagyon jó a kismedencei terület kinyitására, így segít a babának gyorsan bejutni a medencébe.
Haszon:
Ez a terhességi gyakorlati pozíció 9 hónapos terhességre is jó, így a kontrakciók gyorsak.
Ez azért van, mert a mozgás képes megnyitni a medence területét és a belső combokat, és növelni a méhlepény oxigénfelvételét.
Tehát ez a mozdulat arra irányíthatja a babát, hogy jöjjön le a medence felé, így segíti a nyitási folyamatot, amikor összehúzódások lépnek fel.
4. Széles szögben ülő előrehajlás (upavistha konasana)
Ennek a pozíciónak a gyakorlása nagyon jót tesz a várandósságnak, különösen akkor, ha a hasi terület erős terhelést kezd érezni, ami hátfájást okoz a terhesség alatt.
Haszon:
Ez a terhességi jóga gyakorlat nagyon jó a medence és a gerinc alatti csontok megnyitására (keresztcsont).
Ha rendszeresen csinálja, enyhítheti a feszültséget a gerincben, az alsó derékban és a belső combokban.
Ugyanakkor ez a pozíció elősegíti a placenta oxigénfelvételének növelését is.
5. Cresent kitörés (anjeneyasana)
A terhesség alatt gyakran érez energiaveszteséget. Megpróbálhatod csinálni félhold kitörése rutinszerűen, mert ez a terhességi gyakorlat meglehetősen nagy kihívást jelent.
Haszon:
Ez a terhességi gyakorlat mozgása nemcsak arra készteti a babát, hogy gyorsan belépjen a medencébe.
De segít a babát a medence területére irányítani, hogy teret biztosítson a belső forgásnak.
6. Félgalamb póz (ardha kapotasana)
Az egyik dolog, ami gyakran előfordul a terhesség alatt, az isiász a medence területén isiász.
Ez akkor fordul elő, ha fájdalmat érez, amely a hát alsó részéből a combokba, a vádliba, a sarkába és a talpába sugárzik a láb egyik vagy mindkét oldalán.
Terhesség gyakorlat mozgások, mint félgalamb póz nagyon hasznos a fájdalom vagy görcsök csökkentésében vagy akár megszüntetésében, ha rendszeresen végezzük.
Haszon:
Amellett, hogy hasznos a fájdalom csökkentésére vagy megszüntetésére, ami miatt isiász, Ez a mozdulat arra is jó, hogy a medencét megnyitja és felkészítse a baba születésére.
7. Guggolás póz (malasana)
A terhesség alatti torna vagy jógamozgások, mint pl guggolás jó edzeni az első-harmadik trimeszterben, mert nagyon hatékonyan segíti a medenceterület megnyílását.
Ez a pozíció szülési pozícióként is használható, ha orvosa megengedi. Ezzel a pozícióval a gravitáció segíti a baba könnyebb megszületését.
Előny:
Ez a mozgás nagyon hasznos a gerinc, a vállak és a nyak feszültségének csökkentésében vagy megszüntetésében, valamint növeli a méhlepény oxigénbevitelét.
Nemcsak, hogy a terhesség alatti guggolások csökkenthetik a fáradtságot, és segíthetnek megnyílni az összehúzódások során.
8. Boldog baba póz (Ananda válaszol)
Ahogy a neve is sugallja, ennek a terhességi gyakorlatnak a rutin elvégzése boldoggá tehet.
Ha a harmadik trimeszterben jár, és kényelmetlenül érzi magát fekve, kerülje ezt a mozgást.
Egy másik módja annak, hogy egy takarót vagy vékony párnát használjon a derék megtámasztására, hogy kényelmesebb legyen.
Haszon:
Ez a pozíció enyhítheti a terhesség alatti hormonok okozta hányingert vagy szédülést.
A szőnyeghez vagy a padlóhoz érő fejjel fekvés segít megnyújtani a medenceizmokat, és enyhíti a görcsöket a méh területén.
Nem csak ez a terhességi gyakorlat, amellyel a baba gyorsan behatol a medencébe, még nyugodtabbá is tesz, mert minden testrészt megnyújt.
9. Macska/tehén póz (charavakasana)
Ez a terhességi gyakorlat nehéznek tűnik, de ha már ismeri a technikát, könnyen elvégezhető.
Ha megszokta, a terhesség minden trimeszterében is megteheti. Próbáld meg naponta öt-tíz alkalommal elvégezni a rutint.
Haszon:
Nemcsak a gyomor erejét erősíti a terhesség alatt, hanem a hát könnyedebbé tételében is hasznos ez a mozgás.
Ezenkívül további előnyökkel jár a vérkeringés és a gerincfolyadék.
10. Istennő póz (utkata konasana)
Ha megnézzük, a torna vagy a jóga mozgása a terhesség alatt hasonló a guggolás. A különbség az, hogy szét kell tárni a lábait, majd mozgatnia kell a medencéjét fel és le
Haszon:
Ez a pozíció állítólag erősíti az alsó testet, például a hátat, a medencét és a belső combokat.
Ez a mozgás nemcsak a születési folyamatot simítja, hanem képessé teszi a testet arra is, hogy a terhesség alatt elviselje a gyomor súlyát.
11. Csípő karikák
Ennek a terhességi gyakorlatmozgalomnak a nevének megfelelően medencét fog végezni.
Ez a pozíció nemcsak a testrészeket edzi és nyújtja, mint például a váll, a medence és a hát.
Ez azért van, mert 360 fokos körkörös mozgást kell végeznie a medencén.
Haszon:
Ez a gyakorlat bármely terhességi korban elvégezhető. Optimálisabb lesz azonban, ha az utolsó trimeszterben történik, egészen a szülés időpontjához közel.
Ez lehetővé teszi, hogy a baba könnyebben bejusson a medence alatti szülőcsatornába.
12. Hídpóz
Ez is egy terhességi gyakorlat, amelyet nehéznek tűnik elvégezni, figyelembe véve az anya növekvő hasát.
Az első trimesztertől kezdve gyakorolhatod a csípő, a medence kinyitására, a fenék és a combizmok erősítésére. Kerülje el ezt a gyakorlatot, ha a háta kényelmetlenül érzi magát.
Haszon:
Ez a terhességi gyakorlat, hogy a baba gyorsan belépjen a medencébe, megerősítheti a test hátsó részét.
Nem csak a hátfájás enyhítésére, híd póz erősítheti a kéz, láb izmait és ellazíthatja a medenceizmokat.
*Dian Sonnerstedt egy professzionális jógaoktató, aki aktívan oktat különböző típusú jógákat hatha, vinyasa, yin és prenatális jóga magánóráira, irodáiban vagy a bali Ubud Yoga Centerben. Dian jelenleg a YogaAlliance.org oldalon van regisztrálva, és közvetlenül az Instagramján, a @diansonnerstedt címen léphet kapcsolatba vele.
