A kezdők számára gyakran előfordulhat, hogy nem tudja mozgatni a lábát egy bizonyos távolság gyors futása után. Lehet, hogy ettől nem tudod abbahagyni a gondolkodást, hogyan tud Usain Bolt véletlenül befejezni egy sprintversenyt, és még mindig széles mosollyal az arcán? Létezik olyan gyors futástechnika, amely nem fárad el könnyen, és utánozhatja a Boltot? Tekintse meg a következő véleményeket.
Útmutató a gyorsabb és kevésbé fáradt futáshoz
Ha azonnali eredményeket szeretne, az azt jelenti, hogy nem vette észre, hogy bármilyen változtatáshoz idő kell. Valójában nem lehet azonnal az univerzum leggyorsabb futója, mint Usain Bolt, rövid időn belül.
A futási sebességet azonban fokozatosan növelheti. A túlzott megerőltetés valójában növeli a sérülések kockázatát futás közben, ami befolyásolhatja fizikai állapotát a jövőben.
"A futási sebesség növelésének célja az, hogy hatékonyabban fuss és a lehető legkevesebb energiát használd fel" - mondja Stephanie Rothstein-Bruce, egy profi maratoni futó.
Az egyik módja annak, hogy gyorsan fusson, és ne fáradjon el könnyen, ha a következő pontok szerint a megfelelő futási testtartással kezdi.
1. Sprintel lábujjakkal az ég felé
„A legtöbb ember lábbal a talajon fut, így a lábujjaik túl sokáig mutatnak előre” – mondja Matthew Uohara, MS, CSCS, a Hale Inu Strength and Conditioning munkatársa a Men's Journal-ban.
Ha a lábujjait egyenesen maga előtt tartja, az valójában korlátozza a lépéseit. Ennek az az oka, hogy a lábadnak hosszabb ideig tart a pedálozás, és a lábad is nehezebbnek érzi magát.
Az ellenkező lábon is elveszíted a nyújtást (átigazító mozgást), így nem tudod teljes kapacitással kihasználni a farizmokat.
Ezután egy gyors, de gyengéd pofonnal szálljon le az elülső lábára. Ez az eltolódás arra kényszeríti a csípőjét és a medencéjét, hogy hatékonyabban nyomja a testét, anélkül, hogy annyi energiát kellene pazarolnia, mintha lassan és keményen landolna.
Az elemzés azt is mutatja, hogy még kemény felületeken is a mezítlábas futók, akik az elülső lábukkal ütik a talajt, kisebb ütközési erőt fejtenek ki, mint azok, akik először a sarokkal landolnak.
2. Lengesd meg a karjaidat, amennyire csak tudod
Ha futsz, miközben karjaidat a tested ellentétes oldalára lendíted, valójában akadályozhatja a gyors futást. "Ez a futási mód a karokra összpontosítja az erőkifejtést, ami arra kényszeríti a csípőjét, hogy ellenálljon a futásnak, ahelyett, hogy előre mozdítana" - mondja Rothstein-Bruce.
Ha jól csinálja, a karok lendítése növelheti a sebességet. A hüvelykujjával ökölbe szorítva feszítse meg a felkar izmait. "A karlendítés lökésének legfontosabb lépése az, hogy milyen erősen lendíti hátra a karját" - mondja Uohara.
Két dolog történik, miközben megteszed ezt a lépést. Először is rugalmas megkönnyebbülést kap a mellizmok és a váll elülső része, ami azt jelenti, hogy kevesebb erőfeszítést kell fordítania. Másodszor, hajlamos lerövidíteni az elülső hintát, és gyorsabbá tenni az átmenetet.
Rothstein-Bruce azt javasolja, hogy gyakorolja ezt a testhelyzetet úgy, hogy a lábát 90 fokos szögben a padlón helyezi el. Ezután próbálja meg előre-hátra lendíteni a karját, mintha dobot verne.
3. A lábfej helyzete, mint az óramű
A tökéletes futótartás eléréséhez képzelje el, hogy valaki hátrahúzza a haját, miközben a mellkasát kissé előre dől. Tartsa a testét egyenesen, a csípőjét pedig görbülve, hogy minden része egy vonalban maradjon.
Ebben a helyzetben próbálja meg elkerülni, hogy a vállai a testbe gördüljenek és tovább hajoljanak. Ez valójában sokkal nehezebbé teszi a megfelelő légzést, és extra stresszt okoz a nyakában. Gyorsabban fogsz futni és tovább bírod, mert segítségedre van a gravitáció.
Eközben a lábadnak úgy kell mozogniuk, mint az óramű. Futás közben 12 órakor emelje fel a lábát, majd 3 órakor nyomja le, majd 6 órakor közvetlenül a teste alatt szálljon le a földre, majd 9 órakor lendítse vissza a lábát. test.
Ez a körkörös mozgás utánozza az óra mutatóinak mozgását, lehetővé téve a gyors váltást. Ne hagyja azonban, hogy a hátsó láb lendülete lelassuljon. Rúgd fel a lábad olyan magasra, amennyire csak tudod, a fenekedhez, akár egy dugattyút. Ez a lökés erőt generál, és áthelyezi a lábfejet, hogy gyorsabb legyen a következő lépéshez.
4. Változtassa meg a futási sebességet
A lehető legkeményebb futás nem a kulcsa a gyorsabb futástechnikának. Lehet, hogy furcsán hangzik, de valójában a lassabb futás segíthet a futási sebesség növelésében.
A futás gyakorlásához lazán, könnyed tempóban kezdj el futni, és nem túl gyorsan. Fokozatosan növelje futási sebességét a kívánt szintre. Ha túl korán indul, fennáll annak a veszélye, hogy az utazás elején légszomj, majd később még nagyobb lábfájdalom lép fel.
A professzionális futók azt javasolják, hogy hetente legalább egyszer keverje össze futási tempóját lassú futással (nem kocogással), tempós futással és sprintel egy futópályán. Ennek a tevékenységnek a célja a szív, a tüdő és az izmok állóképességének egyidejű edzése, hogy hatékonyabb sprinterré váljon.
5. Szabályozza a légzést
Végül a lépteit a légzés ritmusához kell igazítanod, nem pedig fordítva. Ez lehetővé teszi, hogy gyorsabban és hatékonyabban futhasson, valamint egy útmutató, amely megmondja, ha túl keményen vagy nem elég keményen fut.
Mindenki megtalálhatja a saját légzési ritmusát. De például használhatod a kétlépcsős légzéstechnikát, azaz két lépést egy lélegzetnél és két lépést egy kilégzésnél.
Mik azok a dolgok, amelyeket futás közben érdemes szem előtt tartani?
Ha olyan gyors futást szeretne, amely nem fárad el könnyen és sokáig tart, ne csak a lábára, a kezére és a légzéstechnikára koncentráljon. Vannak más dolgok is, amelyekre figyelnie kell a futás előtt és után, például a következő pontokra.
- A bőséges étkezés után várjon három órát, mielőtt futna. A szervezetnek elegendő időre van szüksége az étel megemésztéséhez. Ha azonnal futnia kell, válasszon olyan ételeket, amelyeket szervezete könnyen emészt, például banánt mogyoróvajjal vagy mézzel.
- Igyon fél liter vizet körülbelül 90 perccel futás előtt, hogy megelőzze a kiszáradást. Ezenkívül mindig vigyen magával vizes palackot, hogy fenntartsa az optimális testnedveket, különösen, ha meleg időben fut.
- Győződjön meg róla, hogy megfelelő futócipőt visel. Kerülje a nem megfelelő méretű vagy sérült cipő viselését, mert mozgás közben lábfájdalmat okozhat.
- Melegíts be és könnyed nyújtásokkal melegítse fel izmait futás előtt, különösen a bokáját, a csípőjét és a térdét.
- Tisztítsa meg az elméjét futás közben. Ne összpontosítson túl sokat a futásra, mert ez fokozhatja az agyi aktivitást, ami hátráltathatja az edzést.
- Futás után vegyen egy meleg zuhanyt, akár állva a zuhany alatt, akár meleg fürdőt vesz a kádban. A lábak meleg vízbe áztatása is segít a feszült izmok fellazításában, hogy visszatérjenek a normál állapotba.
- Hűtsük le 3-5 perc alatt kocogás , majd alapos nyújtással folytasd. A könnyű nyújtás a test hűtésén túl a tejsav felszabadulását is segíti, így az felszívódik a véráramba, a szervezet pedig eltávolítja azt.
Fizikai erőnlétének megőrzéséhez fontos, hogy a sporttevékenységeket kiegyensúlyozott étrenddel egyensúlyozza ki, különösen a fehérjét az izomépítés érdekében. A megfelelő mennyiségű ivóvíz az edzés során elvesztett testnedvek pótlásához is fontos.
Ügyeljen arra, hogy ne fuss túl sokat. Ha bizonyos egészségügyi problémái vannak, mindig konzultáljon orvosával, ha növelni szeretné az edzés intenzitását.
