A hasizmok kialakítása nem olyan egyszerű, mint más testrészek kialakítása. A nőknek azonban talán bele kellene nyugodniuk abba, hogy a férfiak ebben a tekintetben felsőbbrendűek. Lehet, hogy a nőknek extra keménynek kell lenniük a hasizmok felépítéséhez, de ez még mindig elérhető megfelelő gyakorlatokkal és rutinnal, valamint nagy elkötelezettséggel.
A hagyományos hasizom gyakorlatok, mint pl felülések és ropogtat gyakran használják abban a reményben, hogy erős magot kapnak és hatpack hasizomokat építenek, de ez csak egy rossz módszer. Ha te teszed felülések folyamatosan, nem ér el határozott eredményt a hasizom felépítésében. Ezenkívül a túlzott felülések szintén károsak lehetnek a gerincre. Akkor melyek a helyes és hatékony hasizom-építő gyakorlatok? Lássunk többet alább!
Hogyan építsünk hasizmokat
1. Pókember deszka ropogás
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion Amit tennie kell:
- Kezdje szabályos deszkahelyzetben, a karokkal a talajon, a teste pedig tökéletesen egyenes.
- Hajtsa előre a jobb térdét a jobb könyökéhez, majd térjen vissza a deszka pozícióba.
- Ismételje meg, hogy a bal térdét a bal könyökéhez húzza.
- Végezzen akár 10 teljes ismétlést (1 ismétlés = jobb-bal oldal).
A deszkázás az egyetlen gyakorlat, amely leköti az egész magot. Egyszerre edzi az elülső és a hátsó hasizmokat anélkül, hogy bármilyen felszerelést kellene használnia. Ez a gyakorlat érinti az egyenes hasat, a ferde testet és a hát alsó részét is. Ez egy egyszerű gyakorlat, amelyet bármikor és bárhol elvégezhet.
2. Kábel forgása
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion Amit tennie kell:
- Álljon két kézzel maga előtt tartva a pántot, közvetlenül a vállmagasság alatt.
- Karjait tartsa mozdulatlanul és egyenesen úgy, hogy rögzítse a hasát, majd csavarja felsőtestét balra, majd vissza középre, majd jobbra, majd ismét vissza középre.
- Végezze el a 10 teljes ismétlésből álló sorozatot.
Ez a mozdulat valóban sportspecifikus, és a ferdéket célozza meg, így kiválóan alkalmas golfozók, teniszezők, baseballozók és más ütős sportolók számára. Ha olyan gyakorlatokat végzünk, amelyek közel állnak az Ön által végzett gyakorlatokhoz, az valóban előnyös lehet.
3. Kerékpárropogás
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion Amit tennie kell:
- Feküdj hanyatt, kezeid a fejed mögött, lábaid felemelve, majd hajlítsd meg magad körülbelül 90 fokkal.
- Váltson oldalra úgy, hogy a jobb könyökét a bal térdéhez, majd a bal könyökét a jobb térdéhez hozza, és tartsa 60 másodpercig.
- Próbáld meg tartani a roppanást két oldalra, hogy lassabban mozogj és a mozgásra koncentrálj.
Ezzel a lépéssel egyszerre három fő területet célozhat meg. A ropogtatás és az oldalirányú mozdulatok kombinálása a ferde izmokat, valamint az alsó hasizmokat célozhatja meg.
4. Cross crunch
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion Amit tennie kell:
- Feküdj a hátadra, karjaidat és lábaidat átlósan kinyújtva, hogy a tested „X” alakot formázzon.
- Tartsa egyenesen a karját és a lábát, majd húzza a jobb kezét a bal lábához, majd a bal kezét a jobb lábához, majd emelje fel a fejét, a nyakát és a vállát a talajról.
- Végezzen egy sorozatot vagy 10 teljes ismétlést.
Ez egy egyszerű és biztonságos gyakorlat, mivel a földről kapsz támaszt. Ha a lábad el van távolítva a talajtól, megcélozhatod az alsó hasizmokat. És mivel egy bizonyos szögből indul ki, a ferde és egyenes hasizom is megcélozza.
5. Svájci labdás kigurítás
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion Amit tennie kell:
- Térdelj a szőnyegre úgy, hogy a kezed egy stabilitási labdát tartson.
- Tartsa egyenesen a hátát és tartsa a hasát, görgessen a labdával, ameddig csak tudja, majd gurítsa vissza a labdát a kiindulási helyzetbe.
- Csinálj két sorozatot, egyenként 10 tekercset.
Ez a lépés olyan ab kerék , de biztonságosabb és könnyebben kivitelezhető, különösen a hát alsó részén. Célja az egyenes hasizom. Ha további elemet szeretne hozzáadni, például a labda 45 fokos szögben történő gurítása balra és jobbra, akkor a ferdéket is megcélozza.
