Tudtad, hogy a szervezetnek akkor is szüksége van kalóriákra, ha nem vagy aktív? Ez az alap metabolikus ráta (AMB) vagy ismertebb nevén alap anyagcsere sebesség (BMR). Tudjon meg többet a BMR-ről és a BMR kiszámításáról alább.
Mi az a BMR?
Alap anyagcsere sebesség (BMR) azok a kalóriák, amelyekre a szervezetnek szüksége van az alapvető testtevékenységek elvégzéséhez. Ezek a tevékenységek magukban foglalják a szív pumpálását, az élelmiszerek emésztését, a légzést, a testsejtek helyreállítását és a méreganyagok eltávolítását a szervezetből.
Amikor alszol és nem csinálsz semmit, a test továbbra is ellátja ezeket a funkciókat. A cél a szervezet biológiai funkcióinak (homeosztázis) stabilitásának megőrzése, hogy a szervezet továbbra is fennmaradhasson.
Napi energiájának körülbelül 50-80%-a az alapvető testfunkciók elvégzésére fordítódik. A legtöbb BMR-t használó testrész az izom. Ennek az az oka, hogy a szervezetnek sok energiára van szüksége az izomtömeg fenntartásához.
A BMR kiszámításakor különböző számokkal fog találkozni, mivel számos tényező befolyásolja azt. Valójában a BMR-arányok a nap folyamán változhatnak, és általában reggel, amikor felébred, a legalacsonyabbak.
A BMR ismerete hasznos ahhoz, hogy megtudja, hány kalóriát kell bevinnie egy nap az ideális testsúly eléréséhez. Ha túlsúlyos, a BMR útmutató lehet a napi kalóriabevitel korlátozásához.
Hasonlóképpen, ha alulsúlyos. Szükség szerint növelheti a kalóriabevitelt, így több energia raktározódik el a szervezetben, és súlygyarapodás következik be.
Hogyan kell kiszámítani a BMR-t
A BMR kiszámításával megtudhatja, hogy szervezetének hány minimális kalóriára van szüksége tevékenységeinek elvégzéséhez. Így csökkentheti a kalóriabevitelt anélkül, hogy ez befolyásolná a szervezet munkáját és egészségét.
Mindenki BMR-je kortól, nemtől, súlytól és magasságtól függ. A BMR meghatározásának legegyszerűbb módja a Harris-Benedict képlet használata. Ez a BMR képlet megkülönbözteti a férfiakat és a nőket.
A BMR kiszámítása férfiaknál és nőknél az alábbi képlettel ismerhető meg.
- Férfi BMR = 66,5 + (13,7 × súly) + (5 × magasság) – (6,8 × életkor)
- BMR nők = 655 + (9,6 × súly) + (1,8 × magasság) – (4,7 × életkor)
A fenti képletben a súly kilogrammban (kg), míg a magasság centiméterben (cm) van megadva.
Kérjük, vegye figyelembe, hogy a fenti számítási eredmények a BMR-ét mutatják, nem a kalóriaszükségletét. Ha ki szeretné számítani a napi kalóriaszükségletét, akkor a BMR-t meg kell szoroznia a fizikai aktivitás szintjével az alábbiak szerint.
- Alig edz: szorozd meg 1,2-vel
- Ritka gyakorlat: szorzás 1,3
- Gyakori testmozgás vagy megerőltető fizikai tevékenység: szorozzuk 1,4-gyel
Például van egy 26 éves nő, aki 60 kg súlyú és 160 cm magas. Szinte soha nem edzett. Ez azt jelenti, hogy a BMR 1540 kcal, míg a kalóriaszükséglet 1848 kcal.
A 4 leggyakrabban feltett kérdés az ételek kalóriájával kapcsolatban
BMR számológép a minimális kalóriaszükséglet kiszámításához
A BMR egyszerűen az a minimális kalóriaszám, amelyre a szervezetnek szüksége van ahhoz, hogy képes legyen ellátni a szervezet létfontosságú szerveinek funkcióit. Azonban minden nap ennél több kalóriát tartalmazó ételeket és italokat kell fogyasztania.
Ennek az az oka, hogy energiára van szüksége a mozgáshoz, a járáshoz, a gondolkodáshoz és a különféle egyéb fizikai tevékenységekhez.
Ezért használhatja Kalóriaszükséglet kalkulátor a BMR kiszámításához, valamint a napi szükséges kalória teljes számához.
A BMR-t befolyásoló tényezők
Ahogy már említettük, vegyes eredményeket kapunk, ha mindenki BMR-jét számítjuk ki, még ugyanabban a korosztályban is. Az alábbiakban felsoroljuk azokat a tényezőket, amelyek befolyásolhatják egy személy BMR-ét.
1. A testen belüli tényezők
A belső tényezők, például a genetikai állapotok, az életkor, a testméret és mások nagy szerepet játszanak a BMR meghatározásában. A következők a belső tényezők.
- Genetikai feltételek. Testének egyes génjei hatással lehetnek a BMR-re.
- Testméret. A nagy embereknek több metabolizálódó sejtje van, így a BMR-jük is magasabb.
- Teljes izomtömeg. Minél nagyobb egy személy izomtömege, annál magasabb a BMR-je. Ennek az az oka, hogy az izmok sok energiát égetnek el.
- Teljes zsírtömeg. A zsír kevesebb energiát éget el, mint a test többi szerve.
- Kor. Az életkorral csökken az energiaégetés a szervezetben. Ennek eredményeként az idősebb emberek BMR-értéke csökken.
- Nem. A férfiaknál általában magasabb az anyagcsere és a BMR, mint a nőknél.
- Növekedés. A kisgyermekeknek és a gyermekeknek nagyobb energiaigényük van a növekedés és a testhőmérséklet támogatásához.
- Hormonális és idegi állapotok. A hormonális egyensúlyhiány és az idegműködés is befolyásolja a szervezet kalóriát égető képességét.
2. Testen kívüli tényezők
A BMR kiszámításakor vannak olyan külső tényezők, amelyek öntudatlanul hozzájárulnak az eredmények meghatározásához. Itt vannak a kérdéses tényezők.
- Elfogyasztott tápanyagok. A zsírok 0-5 százalékkal, a szénhidrátok 5-10 százalékkal, a fehérjék 20-30 százalékkal növelhetik az anyagcserét.
- Környezeti hőmérséklet. Ha a környezeti hőmérséklet túl alacsony vagy magas, a szervezetnek keményebben kell dolgoznia a belső hőmérsékleti egyensúly fenntartása érdekében. Ez okozza a BMR növekedését.
- A fizikai aktivitás. A rendszeres testmozgást végző emberek nagyobb arányban égetnek energiát, még pihenés közben is.
- Böjt, éhezés vagy extrém diéta. A kalóriabevitel drasztikus csökkentése akár 15 százalékkal is csökkentheti a BMR-t.
- Gyógyszerek és vegyszerek. A koffein és a nikotin növelheti a BMR-t.
- Betegség. A betegség által érintett személy testének keményebben kell dolgoznia új szövetek felépítésén, hogy a BMR növekedjen.
- A tápanyagok hiánya. A jódhiány gátolhatja a pajzsmirigy működését, így az anyagcsere és a BMR is csökken.
A BMR leírja, hogy a szervezetnek mennyi kalóriára van szüksége az alapvető funkciók elvégzéséhez. A BMR kiszámításával napi kalóriakorlátot állíthat be ideális testsúlyának megőrzéséhez és egészségének megőrzéséhez.
