Az elmúlt években a Kegel gyakorlatok egyre népszerűbbé váltak mind a férfiak, mind a nők körében. Kezdetben ezt a gyakorlatot inkább gimnasztikaként ismerték az éppen szült anyák számára. A Kegel-gyakorlatok azonban láthatóan számtalan előnnyel járnak, amelyek nem csak a szült nők számára jók.
Ezért most a Kegel gyakorlatokat ajánljuk mindenkinek, aki edzeni vagy megfeszíti a medenceizmokat. Ne aggódjon, bár ezt az izomtornát nevezik, valójában nem igényel bizonyos fizikai erőt vagy kitartást. A Kegel-gyakorlatokat bárki könnyen elvégezheti bárhol. Vessen egy pillantást a különféle előnyökre és a következő férfi és női Kegel gyakorlatok elvégzésére.
Mi az a Kegel gyakorlat?
Bár gimnasztikának nevezik, valójában a Kegel-gyakorlatok olyan gyakorlatok, amelyek csak az alsó medence izmait erősítik. Ezért a testének és más testrészeinek nem kell mozogniuk.
Az alsó medenceizmok a medence (ágyék) területén helyezkednek el, pontosabban a vizelet mennyiségének szabályozására szolgáló izmok (vizelet).
Ezt a gyakorlatot kezdetben egy amerikai szülész, dr. Arnold Kegel az 1940-es években. A fő cél akkoriban az éppen szült nők vizelet-inkontinencia problémájának leküzdése volt.
Idővel bebizonyosodott, hogy ez a gyakorlat képes legyőzni a medence és az intim szervek körüli különböző problémákat, ha rendszeresen végzi. Ezért manapság a szülészek vagy urológusok világszerte gyakran ajánlják a Kegel gyakorlatokat otthoni kezelésként különféle, a nemi szerveket vagy intim szerveket érintő egészségügyi állapotok kezelésére.
Tévedés ne essék, ez a gyakorlat nemcsak a nők, hanem a férfiak számára is előnyös. A férfiak Kegel-gyakorlatainak és a nőknek a Kegel-gyakorlatoknak a módja azonban minden bizonnyal más. Az alsó medenceizmok Kegels gyakorlataival kapcsolatos további részletekért olvassa el a következő információkat.
Milyen előnyei vannak a Kegel gyakorlatoknak?
Bárki, aki rendszeresen végzi ezt a gyakorlatot, érezni fogja a változásokat és az előnyöket. A Kegel gyakorlatok olyan izomgyakorlatok, amelyek a medencefenék izmaira összpontosítanak. A medencefenék izmai a férfi és női nemi szervek területén helyezkednek el. Tehát azok, akik rendszeresen végeznek Kegel-gyakorlatokat, a következő változásokat kapják.
A Kegel gyakorlatok előnyei nők számára
- Zárja be a hüvelyt normál szülés után.
- Felgyorsítja a hüvely helyreállítását epiziotómia után (hüvelyolló a szülés során). Ennek az az oka, hogy a Kegel-gyakorlatok zökkenőmentesen növelhetik a vérkeringést a hüvely területén. Az oxigént és különféle tápanyagokat tartalmazó vérre van szükség a különféle hüvelyi sejtek és szövetek regenerálásához, amelyek az epiziotómia következtében sérültek.
- Segít leküzdeni az aranyér (aranyér) , különösen hüvelyi szülés után. Ez azért van, mert a Kegels javíthatja a végbél és a hüvely vérkeringését.
- Húzza meg a hüvelyt amely enyhült, például amikor egy nő menopauzába lép. Ezek az előnyök hozzájárulhatnak a kielégítőbb szexuális teljesítmény megvalósításához.
- Segít kezelni a kismedencei szervek prolapsusának tüneteit. A kismedencei szervek prolapsusa olyan állapot, amikor a kismedencei területen lévő szerveket támogató izmok és szalagok gyengülnek. Ezt bizonyítja a norvég szakértők 2012-es tanulmánya. Ezt a kutatást a Journal of Urology folyóiratban tették közzé.
A Kegel gyakorlatok előnyei férfiak számára
- Segít a vizelet inkontinencia enyhítésében. A vizelet-inkontinencia olyan állapot, amikor nehéz a vizelet visszatartása, vagy állandóan vizelési ingert éreznek, mind férfiaknál, mind nőknél. Kegel sikerét e probléma leküzdésében egy 2009-es tanulmány tárgyalta, amelyet a Cochrane, egy orvosi információkkal foglalkozó nemzetközi szervezet alaposan áttekintett.
- Sima vérkeringés, hogy a pénisz képes legyen erősebb erekció szex közben. Egy izraeli szakértőkből álló csapat megállapította, hogy az alsó medenceizmok gyakorlatai segíthetnek a merevedési zavarban (impotenciában) szenvedő férfiaknak az erekció fenntartásában. A szakértők úgy vélik, hogy ez a gyakorlat segíthet a szexuális funkció és a reakció jobb szabályozásában.
- Megelőzi és segít leküzdeni a korai magömlést . A Kegel gyakorlatok hatását a korai magömlés kezelésében az International Journal of Andrology bizonyítja. A tanulmány szerint a körülbelül tizenkét hétig tartó Kegel-gyakorlatok a korai magömlési problémákkal küzdő férfiak több mint 50 százalékának segíthet abban, hogy késleltesse az orgazmust, így a szex kielégítőbbé válik.
- Megakadályozza, hogy a vizelés ne legyen teljes vagy vizelés utáni csöpögés (vizelés után is csöpög a vizelet), különösen férfiaknál. A BJU International folyóiratban megjelent kutatások szerint ez a gyakorlat valóban képes segíteni a férfiaknak a vizelet mennyiségének szabályozásában, különösen prosztata műtét után.
- Fenntartja a férfi prosztata egészségét . Ez a gyakorlat jó a prosztata körüli izmok edzésére, így erősen támogatja a különböző férfi nemi szerveket.
Hogyan készítsünk Kegel gyakorlatokat nőknek
Csakúgy, mint a férfi Kegel-gyakorlatok, a női Kegel-gyakorlatok is végezhetők fekve, ülve, állva vagy sétálva. Ha először próbálkozik ezzel a medencefenék gyakorlattal, a legjobb, ha fekve, behajlított térddel csinálja. Ez a pozíció minimálisra csökkenti a gravitációs erőt, így a tested nyugodtabb lesz.
A medencefenék izmainak elhelyezkedésének meghatározásához próbálja meg megfeszíteni a hüvelyi területen lévő izmokat, mintha visszatartaná a vizelet áramlását vizelés közben. Az összehúzódó izmok a medencefenék izmai.
Ha már ismeri a medencefenék izmainak elhelyezkedését, nézze meg, hogyan kell elvégezni a következő női Kegel-gyakorlatokat.
- Körülbelül 3 másodpercig feszítse meg a medencefenék izmait.
- Az izom tonizálása közben ne tartsa vissza a lélegzetét, és ne húzza meg a gyomrát, a combját és a fenekét.
- Lazítsa el ismét az alsó medenceizmokat 3 másodpercig.
- Ismételje meg ezt az izomgyakorlatot legfeljebb 10-szer.
- A maximális eredmény érdekében ezt a gyakorlatot naponta háromszor végezze.
Miután megszokta a Kegel-gyakorlatokat, próbálja meg még tovább tartani a medencefenék izmait. Kezdje úgy, hogy tartsa lenyomva 5 másodpercig, amíg 10 másodpercig nem tudja tartani. Tartson megfelelő szünetet, ami 5-10 másodperc. Ne felejtsen el normálisan lélegezni, miközben női Kegel-gyakorlatokat végez.
A medencefenék izmait bárhol és bármikor edzheti, például amikor az asztalánál ül vagy tévét néz. Ne tartsa meg a medencefenék izmait vizelés közben, mert ez károsíthatja a hólyagot.
Hogyan végezzünk Kegel gyakorlatokat férfiaknak
A férfiak számára végzett Kegel gyakorlatok nem igényelnek különleges felkészülést vagy felszerelést. Bárhol megteheti. Első alkalommal azonban fekve is végezhet Kegel gyakorlatokat. Így a tested ellazultabb lesz, a medencefenék izmai pedig érzékenyebbek lesznek.
Csak annyit kell tennie, hogy meghatározza, hol vannak a medencefenék izmai. Ehhez próbálja meg megfeszíteni az izmait, mintha visszatartaná a vizeletet, amikor pisil. Az összehúzódó izmok a medencefenék izmai.
Miután megismerte a medencefenék izmainak elhelyezkedését, kövesse az alábbi férfi Kegel-gyakorlatokat.
- Húzza meg az alsó medence izmait három másodpercig.
- Miközben megfeszíti a medencefenék izmait, lélegezzen normálisan, és ne tartsa a hasát, a combját vagy a fenekét.
- Lazítsa el az alsó medence izmait, és álljon meg körülbelül három másodpercig.
- Ismételje meg ezt az izomgyakorlatot körülbelül 10-szer.
- Próbáljon meg naponta háromszor Kegel-gyakorlatot végezni.
Ha megszokta ezt a medencefenéki gyakorlatot, próbálja meg hosszabb ideig tartani a medencefenékizom-összehúzódásokat, ami 5-10 másodperc. Tartson egy kiegyensúlyozott szünetet is, körülbelül 5-10 másodpercig.
Férfi Kegel gyakorlatokat végezhet állva, sétálva vagy az irodai asztal mögött ülve is. Ne feszítse meg a medencefenék izmait vizelés közben. Ez fennáll a hólyagproblémák kialakulásának veszélyében.
Mit ne tegyünk Kegel gyakorlatok végzése közben?
Bár ez a gyakorlat bárki számára könnyen elvégezhető, néhány dologra figyelni kell. Tartsd észben ezeket a dolgokat, oké?
- Kegel gyakorlatok közben ne tartsa vissza a lélegzetét. Lélegezz normálisan az orrán keresztül. A könnyebbé tétel érdekében mélyeket lélegezhet, miközben lefelé tartja az alsó medenceizmokat. Ezután, ahogy ismét ellazítja az izmait, lassan lélegezzen ki.
- Férfiaknál ne feszítsék lefelé az izmokat, például ha vizelni szeretnének. Ez a gyakorlat valójában az izmok megfeszítésével történik, mintha visszatartaná a vizeletet.
- Lazítsa el a has, a comb vagy a fenék izmait. Reflexszerűen ön akaratlanul is részt vehet ezeken a területeken az izmok megfeszítésében. Ennek a hibának a megelőzése érdekében megteheti a Kegelt úgy, hogy egyik kezével a hasán, a másikkal pedig a fenekén van. Így mozgást vagy összehúzódást fog érezni, amikor megfeszülnek azok az izmok, amelyek nem a medence alsó részén vannak. Rendszeres gyakorlással azonban hozzászokhat az alsó medenceizmokon kívüli izmok ellazításához is.
- Mindig lazítsa el az alsó medence izmait, amikor befejezi az összehúzódást.
- Ne végezze ezt a gyakorlatot vizelés vagy székletürítés közben. Ez valóban rossz lesz a húgyhólyagnak. Ezért fontos, hogy ezt a gyakorlatot vizelés vagy vizelés után végezze el. Valójában a legjobb idő erre a gyakorlatra az, amikor a hólyag üres.
Milyen gyakran kell Kegel gyakorlatokat végeznie, hogy érezze az eredményt?
A maximális eredmények és változtatások érdekében a WebMD egészségügyi webhely azt mondja, hogy ezt a gyakorlatot rendszeresen el kell végezni. Csakúgy, mint a tested többi izmai, az alsó medenceizmok is rugalmasabbak és erősebbek lesznek, ha szorgalmasan gyakorolod őket.
A kezdők vagy azok számára, akik még soha nem végeztek Kegel-gyakorlatokat, kezdhetik napi egyszeri gyakorlással. Találja meg azt az időpontot, amely a legjobban működik, vagyis amikor pihenhet, és nem érzi magát rohanva. Például miután délután vagy este zuhanyozott.
Ha megszokta, fokozatosan növelje a gyakorlat időtartamát és gyakoriságát. Azonban nem ajánlott a Kegel gyakorlatokat naponta háromnál többször végezni. Ennek a gyakorlatnak a túl gyakori elvégzése valóban elfáradhat az izmokban, így vizelési vagy székletürítési problémákat tapasztal.
Különböző tanulmányok szerint ez a gyakorlat általában csak azután fogja érezni a hatását és a változásait, miután négy-hat hétig rendszeresen tornázik. A hatás azonban minden bizonnyal nagyon jótékony hatással van az Ön egészségügyi problémáira.
Tehát a rutin érdekében végezhet Kegel-gyakorlatokat, miközben számos egyéb napi rutint is végez. Például tévénézés közben. Ezt a gyakorlatot akár pároddal együtt is elvégezheted. Így egyszerre növelheti az intimitást és növelheti a szexuális élvezetet ennek a gyakorlatnak köszönhetően.
Kell-e eszközöket használni?
Jelenleg számos segédeszközt kínálnak az edzésekhez. A leggyakoribb példa a Kegel-labda a női Kegel gyakorlatokhoz.
Alapvetően ezt az eszközt az egyéb testfitnesz fogalmának kölcsönzésével hozták létre, amely az izmoknak súlyt adva segíthet ezeknek az izmoknak az erejének felépítésében és edzésében. Ez az oka annak, hogy sokan, akik izmot szeretnének építeni, súlyzós edzést végeznek.
Nos, a Kegel-labda koncepciója nagyjából ilyen. Ülve vagy állva a nőnek be kell helyeznie a speciális labdát a hüvelynyílásba.
Majd amikor a labda teljesen bent van, tartsa amennyire csak lehetséges, hogy ne mozduljon beljebb és ne essen ki a hüvelyből. Ezt úgy teheti meg, hogy kissé összecsukja a lábait, hogy ne legyenek túlságosan terpeszben.
Úgy gondolják, hogy az Ön által használt Kegel-labda súlya segíthet a nőknek az alsó medenceterület izmainak megfeszítésében és formálásában.
Ne feledje azonban, hogy nincsenek olyan tanulmányok, amelyek bizonyítják, hogy a Kegel labdákkal való edzés hatékonyabb, mint a rendszeres gyakorlatok elvégzése. Ezenkívül nagy a kockázata a hüvely bakteriális vagy gombás fertőzésének, ha a használt eszközök nem higiénikusak és sterilek.
Nem beszélve a sérülésveszélyről, ha a használt eszközök a hüvelybe szorulnak, vagy megsérülnek a hüvelyben. Végül a lehetséges kockázatok meghaladják a segédeszközökkel végzett torna előnyeit.
Ezért tovább kell beszélnie ápolójával, szülésznőjével vagy szülészorvosával, hogy mi a legmegfelelőbb és legbiztonságosabb módja a Kegel-gyakorlatok elvégzésének.
